頸椎康復操怎么做
頸椎康復操可通過頸部前屈后伸、頸部左右側(cè)屈、頸部左右旋轉(zhuǎn)、聳肩運動、雙臂劃圈等方式進行。
一、頸部前屈后伸
采取坐位或站立位，身體保持直立放松。緩慢將頭部向前低下，使下巴盡量靠近胸部，感受頸后部肌肉的拉伸，維持5秒。隨后將頭部緩慢向后仰，目光望向天花板，感受頸前部肌肉的伸展，同樣維持5秒。然后緩慢回到中立位。此動作有助于增強頸部屈肌和伸肌的柔韌性。
二、頸部左右側(cè)屈
保持身體直立，雙肩放松下沉。緩慢將頭部向左側(cè)傾斜，嘗試用左耳去靠近左肩，感受右側(cè)頸部的拉伸感，避免聳肩，維持5秒。隨后緩慢回到中立位，再向右側(cè)重復相同動作。此練習可改善頸部的側(cè)向活動度，緩解側(cè)方肌肉緊張。
三、頸部左右旋轉(zhuǎn)
身體保持正直，雙眼平視前方。緩慢將頭部向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，目光隨之向左肩后方望去，感受頸部扭轉(zhuǎn)，維持5秒后回到中立位。再向右側(cè)重復相同動作。動作過程中應平穩(wěn)緩慢，避免過快過猛。此動作有助于增加頸椎的旋轉(zhuǎn)功能。
四、聳肩運動
采取坐位或站立位，雙臂自然下垂于身體兩側(cè)。緩慢將雙肩向上提起，朝向耳朵方向，感受肩頸部肌肉收縮，保持3秒。然后有控制地將雙肩下沉，完全放松。重復進行此動作可放松肩胛提肌和上斜方肌，減輕肩頸壓力。
五、雙臂劃圈
身體站立，雙腳與肩同寬。雙臂向身體兩側(cè)平舉，與地面平行。以肩關節(jié)為軸心，雙臂同時緩慢地向前做小幅度的劃圈運動10次，注意控制動作幅度和速度。完成后，再向后做劃圈運動10次。此動作能活動肩關節(jié)和上背部，間接緩解頸椎負擔。
進行頸椎康復操需確保動作輕柔緩慢，在無痛范圍內(nèi)進行，每個動作可重復5-10次。每日堅持練習1-2次，有助于增強頸部肌肉力量，改善頸椎穩(wěn)定性，緩解頸部僵硬與疼痛。若在練習過程中出現(xiàn)頭暈、手臂麻木等不適癥狀，應立即停止并咨詢醫(yī)生或康復治療師。結合良好的坐姿，避免長時間低頭，可進一步提升康復效果。
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