腰肌勞損的預(yù)防措施來(lái)看一下

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腰肌勞損可通過(guò)調(diào)整姿勢(shì)、適度運(yùn)動(dòng)、控制體重、避免勞損、加強(qiáng)保暖等方式預(yù)防。腰肌勞損可能與長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、過(guò)度勞累、腰部受涼、急性損傷未愈、核心肌群薄弱等因素有關(guān)。

1、調(diào)整姿勢(shì)

保持正確坐姿和站姿有助于減輕腰部壓力。坐立時(shí)腰部應(yīng)緊貼椅背，避免長(zhǎng)時(shí)間彎腰或駝背。辦公時(shí)可使用腰靠墊支撐腰椎，每隔1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。睡眠選擇硬度適中的床墊，側(cè)臥時(shí)在雙腿間夾枕頭以維持脊柱中立位。

2、適度運(yùn)動(dòng)

規(guī)律進(jìn)行游泳、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)腰背肌耐力。每周可練習(xí)3次小燕飛動(dòng)作：俯臥位同時(shí)抬起四肢，保持5秒后放松。太極拳、八段錦等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)也能改善腰部柔韌性，運(yùn)動(dòng)前后需充分熱身拉伸。

3、控制體重

體重超標(biāo)會(huì)增加腰椎負(fù)荷，建議通過(guò)均衡飲食將體脂率控制在合理范圍。日常減少高糖高脂食物攝入，增加蔬菜水果和全谷物比例。肥胖者減重速度建議每月不超過(guò)體重的5%，避免快速減肥導(dǎo)致肌肉流失。

4、避免勞損

搬運(yùn)重物時(shí)應(yīng)屈膝下蹲而非彎腰，使物體貼近身體后借助腿部力量站起。家務(wù)勞動(dòng)中避免長(zhǎng)時(shí)間維持擦地、除草等彎腰姿勢(shì)，必要時(shí)使用長(zhǎng)柄工具。體力勞動(dòng)者建議佩戴護(hù)腰并合理安排工間休息。

5、加強(qiáng)保暖

寒冷刺激易引發(fā)腰部肌肉痙攣，秋冬季節(jié)需注意腰背部保暖。空調(diào)房?jī)?nèi)可穿戴棉質(zhì)護(hù)腰，睡眠時(shí)避免腰部直接接觸涼席。天冷時(shí)可配合熱敷緩解肌肉緊張，水溫不超過(guò)45℃，每次15分鐘為宜。

預(yù)防腰肌勞損需建立長(zhǎng)期健康習(xí)慣，日?？蛇M(jìn)行五點(diǎn)支撐法鍛煉：仰臥位屈膝，以頭、雙肘和雙腳為支點(diǎn)抬高臀部。出現(xiàn)持續(xù)腰痛伴活動(dòng)受限時(shí)，應(yīng)及時(shí)排查腰椎間盤(pán)突出等器質(zhì)性疾病。建議每年進(jìn)行1次核心肌群評(píng)估，根據(jù)結(jié)果調(diào)整訓(xùn)練方案。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，每日保證500克深色蔬菜攝入有助于肌肉修復(fù)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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