肩袖損傷可通過(guò)肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練、被動(dòng)活動(dòng)度練習(xí)、抗阻力量訓(xùn)練、功能性動(dòng)作重建、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練等方式進(jìn)行肢體鍛煉。肩袖損傷通常由外傷、退行性變、過(guò)度使用、肌腱血供不足、解剖結(jié)構(gòu)異常等原因引起。

1、肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練

早期以靜態(tài)收縮為主，采用仰臥位肩胛骨穩(wěn)定練習(xí)。將毛巾卷墊于患側(cè)肩胛骨下方，保持肩關(guān)節(jié)中立位，緩慢收縮肩周肌群5-10秒后放松。隨著癥狀改善可過(guò)渡到坐位彈力帶訓(xùn)練，用彈力帶固定于門(mén)框，進(jìn)行肩關(guān)節(jié)多方向等長(zhǎng)收縮。該訓(xùn)練能增強(qiáng)岡上肌和肩胛下肌的協(xié)同收縮能力，改善盂肱關(guān)節(jié)對(duì)位關(guān)系。

2、被動(dòng)活動(dòng)度練習(xí)

在急性期采用鐘擺運(yùn)動(dòng)和滑輪輔助訓(xùn)練。身體前傾45度，健側(cè)手支撐桌面，患肢自然下垂做順時(shí)針/逆時(shí)針畫(huà)圈，直徑控制在15-20厘米?；喯到y(tǒng)可幫助完成肩關(guān)節(jié)前屈和側(cè)舉，活動(dòng)范圍以無(wú)痛為限。這些方法能維持關(guān)節(jié)囊延展性，預(yù)防粘連性關(guān)節(jié)囊炎發(fā)生。

3、抗阻力量訓(xùn)練

恢復(fù)中期開(kāi)始漸進(jìn)式抗阻訓(xùn)練，從0.5公斤啞鈴側(cè)舉開(kāi)始，保持肩胛骨下沉后縮，完成30度范圍內(nèi)的側(cè)平舉。使用彈力帶進(jìn)行肩關(guān)節(jié)內(nèi)外旋訓(xùn)練時(shí)，肘關(guān)節(jié)需始終貼緊腰部。訓(xùn)練強(qiáng)度以次日無(wú)疲勞累積為標(biāo)準(zhǔn)，逐步增加至15-20次/組。該階段重點(diǎn)強(qiáng)化岡下肌和小圓肌的離心收縮能力。

4、功能性動(dòng)作重建

模擬日常生活中的推拉動(dòng)作，如墻面俯臥撐雙手撐墻身體前傾和彈力帶劃船。訓(xùn)練時(shí)保持核心穩(wěn)定，避免代償性聳肩。針對(duì)運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者可加入投擲動(dòng)作的離心控制練習(xí)，如在治療師輔助下緩慢完成模擬投球的減速階段。這些訓(xùn)練能恢復(fù)肩胛肱骨節(jié)律，提高動(dòng)作控制精度。

5、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練

通過(guò)胸椎伸展練習(xí)和胸小肌牽拉改善圓肩姿勢(shì)?？繅μ焓咕毩?xí)時(shí)，將頭背臀緊貼墻面，雙臂沿墻面緩慢上下滑動(dòng)。使用泡沫軸進(jìn)行上背部滾動(dòng)可松解緊張的前鋸肌。日常保持耳朵與肩峰在同一直線(xiàn)上，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭使用手機(jī)。姿勢(shì)矯正能減少肩峰下間隙壓力，降低肌腱二次損傷風(fēng)險(xiǎn)。

鍛煉過(guò)程中應(yīng)遵循無(wú)痛原則，急性期避免超過(guò)90度的主動(dòng)上舉動(dòng)作。訓(xùn)練前后可對(duì)肩前側(cè)進(jìn)行15分鐘冰敷，使用肌效貼改善肩胛骨運(yùn)動(dòng)軌跡。建議每周進(jìn)行3-5次鍛煉，配合超聲波等物理治療促進(jìn)肌腱修復(fù)。若出現(xiàn)夜間持續(xù)性疼痛或關(guān)節(jié)卡壓感應(yīng)及時(shí)復(fù)查MRI，排除全層撕裂可能。飲食注意補(bǔ)充維生素C和優(yōu)質(zhì)蛋白，有助于膠原蛋白合成。