含維c的水果和蔬菜
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含維生素C的水果主要有獼猴桃、鮮棗、草莓、柑橘、檸檬等，蔬菜主要有西藍花、甜椒、苦瓜、芥菜、番茄等。維生素C有助于促進鐵吸收、增強免疫力及抗氧化，日常建議通過多樣化飲食補充。
一、水果
獼猴桃每100克含維生素C約62毫克，其酸味成分可幫助穩(wěn)定維生素C活性，適合直接食用或榨汁。鮮棗維生素C含量高達243毫克/100克，但糖分較高需控制攝入量。草莓富含花青素與維生素C，對皮膚修復(fù)有益，清洗時避免長時間浸泡。柑橘類水果如橙子維生素C含量約53毫克/100克，果皮中的橙皮苷可協(xié)同增強吸收。檸檬雖酸但維生素C含量適中，建議切片泡水避免空腹飲用。
二、蔬菜
西藍花維生素C含量為89毫克/100克，焯水時間不超過1分鐘以減少營養(yǎng)流失。甜椒中紅椒維生素C含量高達144毫克/100克，生食更利于保留營養(yǎng)。苦瓜含56毫克維生素C，與雞蛋同炒可改善苦味吸收率。芥菜維生素C含量為72毫克/100克，快炒或涼拌可最大限度保留營養(yǎng)。番茄熟食時番茄紅素更易吸收，但生吃可獲取更多維生素C。
維生素C易受高溫和氧化破壞，建議優(yōu)先選擇新鮮食材，縮短烹飪時間。水果避免榨汁后久置，蔬菜可采用急火快炒或蒸制。特殊人群如腎結(jié)石患者需控制維生素C攝入量，胃腸敏感者避免空腹食用酸性水果。日?？蓪⒉煌伾吖钆涫秤?，如草莓與甜椒沙拉，柑橘與西藍花混炒，以均衡獲取營養(yǎng)。
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