什么食物含鐵高而且好吸收
含鐵高且吸收率較好的食物主要有動物肝臟、紅肉、血制品、貝殼類海鮮、深綠色蔬菜等。鐵元素在食物中以血紅素鐵和非血紅素鐵兩種形式存在，動物性食物中的血紅素鐵吸收率可達15%-35%，而植物性食物中的非血紅素鐵吸收率通常為2%-20%。
1、動物肝臟
豬肝、雞肝等動物肝臟是血紅素鐵的優(yōu)質來源，每100克豬肝含鐵量超過20毫克。肝臟中的鐵以血紅蛋白和肌紅蛋白形式存在，吸收率顯著高于植物性鐵源。建議每周食用1-2次，過量可能引起維生素A蓄積。烹飪時可用青椒炒豬肝或枸杞燉雞肝等方式，搭配維生素C豐富的食材可進一步提升鐵吸收。
2、紅肉
牛肉、羊肉等紅肉每100克含鐵2-3毫克，其血紅素鐵的生物利用率較高。牛里脊肉和羊腿肉是較好的選擇，避免過度煎烤導致營養(yǎng)流失。紅肉中的肉類因子能促進非血紅素鐵吸收，建議與植物性鐵源搭配食用。缺鐵性貧血患者可適量增加紅肉攝入，但需注意控制飽和脂肪酸攝入量。
3、血制品
鴨血、豬血等動物血制品含鐵量可達30毫克/100克以上，且主要以血紅蛋白鐵形式存在。血豆腐、毛血旺等傳統(tǒng)菜肴能有效補充鐵元素。血制品中的鐵吸收不受植酸等抑制劑影響，但嘌呤含量較高，痛風患者應限制食用。新鮮血制品需充分加熱滅菌，避免微生物污染風險。
4、貝殼類海鮮
牡蠣、蛤蜊等貝類含鐵量在5-10毫克/100克之間，且含有促進鐵吸收的動物蛋白因子。牡蠣鋅含量較高，有助于改善缺鐵性貧血伴隨的免疫功能下降。建議選擇清蒸或白灼等低溫烹飪方式，避免高溫破壞營養(yǎng)素。對海鮮過敏者需謹慎食用，可替換為其他動物性鐵源。
5、深綠色蔬菜
菠菜、莧菜等每100克含鐵2-3毫克，雖然是非血紅素鐵，但維生素C含量較高。新鮮菠菜焯水后涼拌，可減少草酸對鐵吸收的干擾。建議與肉類同食，利用肉類因子提高植物鐵吸收率。素食者可通過進食維生素C豐富的柑橘類水果配合補鐵，避免同時飲用咖啡或茶影響吸收。
補鐵飲食需注意多樣化搭配，動物性食物與植物性食物組合食用效果更佳。餐后2小時內避免飲用咖啡、濃茶等含多酚類物質飲品。鐵鍋烹調酸性食物可增加膳食鐵含量，但無法替代食物補鐵。長期缺鐵或貧血患者應在醫(yī)生指導下進行營養(yǎng)干預，必要時配合琥珀酸亞鐵片、多糖鐵復合物膠囊等補鐵劑治療。備孕女性及經期失血較多者可適當增加含鐵食物攝入，定期檢測血清鐵蛋白水平。
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