運(yùn)動過度肌肉疼怎么辦
運(yùn)動過度肌肉疼可通過休息、冷敷熱敷交替、適度拉伸、補(bǔ)充營養(yǎng)、藥物治療等方式緩解。運(yùn)動過度肌肉疼通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質(zhì)失衡、炎癥反應(yīng)、肌肉痙攣等原因引起。
1、休息
運(yùn)動后肌肉疼痛時應(yīng)立即停止運(yùn)動，避免繼續(xù)加重肌肉損傷。休息期間可抬高疼痛肢體促進(jìn)血液循環(huán)，建議保持24-48小時完全休息狀態(tài)。若疼痛持續(xù)超過72小時未見緩解，可能存在肌肉拉傷等嚴(yán)重?fù)p傷。
2、冷敷熱敷交替
急性期48小時內(nèi)使用冰袋冷敷疼痛部位，每次15-20分鐘，間隔2小時重復(fù)。48小時后改用熱敷，溫度不超過40℃，促進(jìn)局部血液循環(huán)。冷熱交替可緩解炎癥反應(yīng)，減輕腫脹和疼痛感。
3、適度拉伸
在疼痛緩解后進(jìn)行輕柔拉伸，動作需緩慢持續(xù)，每個部位保持15-30秒。推薦進(jìn)行股四頭肌、腘繩肌、腓腸肌等大肌群的靜態(tài)拉伸。拉伸時以輕微牽拉感為宜，避免引發(fā)劇烈疼痛。
4、補(bǔ)充營養(yǎng)
適量補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如乳清蛋白幫助肌肉修復(fù)，每日攝入量按體重每公斤1.2-1.6克計(jì)算。同時補(bǔ)充含鉀、鎂的香蕉、堅(jiān)果等食物調(diào)節(jié)電解質(zhì)，飲用充足水分促進(jìn)代謝廢物排出。
5、藥物治療
疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉片等非甾體抗炎藥。外用藥可選擇氟比洛芬凝膠貼膏或酮洛芬凝膠。嚴(yán)重肌肉痙攣可短期使用鹽酸乙哌立松片緩解癥狀。
運(yùn)動后建議進(jìn)行10-15分鐘低強(qiáng)度有氧運(yùn)動作為整理活動，幫助清除乳酸。日常應(yīng)循序漸進(jìn)增加運(yùn)動強(qiáng)度，運(yùn)動前做好充分熱身，運(yùn)動后及時補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)。若出現(xiàn)肌肉持續(xù)性劇痛、關(guān)節(jié)活動受限或尿液顏色加深，需警惕橫紋肌溶解癥，應(yīng)立即就醫(yī)檢查肌酸激酶水平。長期運(yùn)動人群可定期進(jìn)行運(yùn)動康復(fù)評估，調(diào)整訓(xùn)練方案預(yù)防運(yùn)動損傷。
