運動過度肌肉酸痛該怎么辦
運動過度肌肉酸痛可通過熱敷、按摩、補充營養(yǎng)、適當休息、藥物治療等方式緩解。運動過度肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應、電解質失衡、肌肉痙攣等原因引起。
1、熱敷
熱敷有助于促進局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，緩解肌肉緊張。使用40-45攝氏度的熱毛巾或熱水袋敷在酸痛部位，每次15-20分鐘，每日2-3次。熱敷時注意避免燙傷，皮膚敏感者可用薄毛巾隔開。熱敷對輕度酸痛效果較好，若出現皮膚發(fā)紅或疼痛加劇應立即停止。
2、按摩
按摩能放松緊繃的肌肉纖維，減輕腫脹和僵硬感。采用指腹輕柔按壓或掌根推揉的方式，從遠端向近端緩慢施力，重點處理肌肉起止點和結節(jié)處。可配合使用薄荷醇類外用藥物增強效果，但皮膚破損處禁用。每次按摩10-15分鐘，每日不超過3次，力度以產生輕微酸脹感為宜。
3、補充營養(yǎng)
及時補充蛋白質和電解質有助于肌肉修復。運動后2小時內攝入含支鏈氨基酸的乳清蛋白粉，或食用雞蛋、雞胸肉等優(yōu)質蛋白食物。同時補充香蕉、橙子等富含鉀鈉的水果，飲用含糖電解質飲料恢復水鹽平衡。避免攝入酒精和高脂食物，以免加重炎癥反應。
4、適當休息
受損肌纖維需要48-72小時完成自我修復。急性期應暫停引發(fā)酸痛的運動項目，改為散步、游泳等低強度活動。睡眠時抬高酸痛肢體，采用側臥姿勢減輕肌肉壓力?；謴推陂g可進行動態(tài)拉伸，但避免靜態(tài)拉伸造成二次損傷。逐步恢復運動強度，首次訓練量降至原水平的50%。
5、藥物治療
疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥，如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片、塞來昔布膠囊等口服藥物，或氟比洛芬凝膠貼膏、酮洛芬凝膠等外用制劑。嚴重肌肉痙攣可考慮肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松片。用藥期間禁止飲酒，胃腸道不適者應飯后服用。若3天后癥狀未緩解需就醫(yī)排除橫紋肌溶解等嚴重情況。
預防運動過度肌肉酸痛需注意運動前充分熱身10-15分鐘，采用動態(tài)拉伸激活目標肌群。運動中遵循循序漸進原則，每周強度增幅不超過10%，穿插安排休息日。運動后立即進行冷身活動，24小時內可冷水浴或冰敷大肌群。日常保持充足睡眠和均衡飲食，適量補充維生素D和鎂元素。建議建立訓練日志記錄身體反應，出現持續(xù)酸痛或關節(jié)疼痛應及時咨詢康復醫(yī)師。
