晚上睡不著有什么辦法快速入睡
晚上睡不著可通過調(diào)整環(huán)境光線、呼吸放松法、漸進(jìn)式肌肉放松、限制臥床時(shí)間、短期藥物輔助等方式改善。失眠可能與壓力、作息紊亂、環(huán)境干擾、焦慮抑郁、慢性疼痛等因素有關(guān)。
1、調(diào)整環(huán)境光線
睡前1小時(shí)調(diào)暗室內(nèi)燈光，避免使用電子設(shè)備。藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，影響入睡速度?？筛鼡Q暖色燈泡或佩戴防藍(lán)光眼鏡。保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕外部光源。
2、呼吸放松法
采用4-7-8呼吸法：用鼻子吸氣4秒，屏息7秒，緩慢用嘴呼氣8秒，重復(fù)5次。該方法通過激活副交感神經(jīng)降低心率，緩解軀體緊張感。練習(xí)時(shí)可配合想象寧?kù)o場(chǎng)景增強(qiáng)效果。
3、漸進(jìn)式肌肉放松
從腳趾開始逐步收緊再放松全身肌肉群，每個(gè)部位維持緊張狀態(tài)5秒后徹底放松。重點(diǎn)放松額頭、下巴、肩膀等易積壓壓力的區(qū)域。整套動(dòng)作需15分鐘，能顯著降低皮質(zhì)醇水平。
4、限制臥床時(shí)間
只在產(chǎn)生明顯睡意時(shí)上床，若20分鐘未入睡需離開床鋪。通過建立床與睡眠的條件反射改善睡眠效率。白天避免補(bǔ)覺，固定起床時(shí)間調(diào)節(jié)生物鐘。
5、短期藥物輔助
嚴(yán)重失眠可短期使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，但需嚴(yán)格遵醫(yī)囑。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液對(duì)輕度失眠有效。藥物干預(yù)期間需配合認(rèn)知行為治療。
長(zhǎng)期失眠者應(yīng)建立規(guī)律作息，晚餐避免油膩辛辣食物，午后限制咖啡因攝入。每周進(jìn)行3次有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。可嘗試薰衣草精油香薰或聆聽白噪音，若癥狀持續(xù)超過1個(gè)月需到睡眠專科就診評(píng)估。
