韌帶撕裂可通過(guò)加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)前充分熱身、使用護(hù)具保護(hù)關(guān)節(jié)、避免過(guò)度疲勞運(yùn)動(dòng)、掌握正確運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)等方式預(yù)防。

1、加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練

定期進(jìn)行下肢核心肌群訓(xùn)練能提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，推薦靠墻靜蹲、直腿抬高、彈力帶抗阻訓(xùn)練等動(dòng)作。股四頭肌與腘繩肌力量均衡可降低膝關(guān)節(jié)韌帶負(fù)荷，每周進(jìn)行3-4次力量訓(xùn)練，每組動(dòng)作重復(fù)12-15次為宜。

2、運(yùn)動(dòng)前充分熱身

運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)活動(dòng)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)。高抬腿、弓步轉(zhuǎn)體、側(cè)向滑步等動(dòng)作能提高韌帶彈性，使關(guān)節(jié)滑液分泌增加，將運(yùn)動(dòng)損傷概率降低。

3、使用護(hù)具保護(hù)關(guān)節(jié)

高風(fēng)險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴專業(yè)護(hù)膝或護(hù)踝，選擇帶有雙側(cè)支撐條和硅膠防滑墊的護(hù)具?；@球、滑雪等運(yùn)動(dòng)建議使用二級(jí)防護(hù)以上護(hù)具，護(hù)具尺寸需與關(guān)節(jié)周長(zhǎng)匹配，過(guò)緊或過(guò)松均會(huì)影響防護(hù)效果。

4、避免過(guò)度疲勞運(yùn)動(dòng)

單次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)控制在90分鐘以內(nèi)，肌肉疲勞會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)代償性發(fā)力。當(dāng)出現(xiàn)動(dòng)作變形或關(guān)節(jié)酸痛時(shí)應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，每周安排1-2天休息日，大強(qiáng)度訓(xùn)練后需保證48小時(shí)恢復(fù)期。

5、掌握正確運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)

落地時(shí)保持膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)第二腳趾方向，避免膝內(nèi)扣動(dòng)作。深蹲時(shí)臀部后坐、背部挺直，跳躍落地采用前腳掌過(guò)渡到全腳掌的緩沖方式。必要時(shí)可尋求專業(yè)教練進(jìn)行動(dòng)作模式評(píng)估與矯正。

日常應(yīng)注意補(bǔ)充富含膠原蛋白的食物如牛筋湯、魚膠等，保持體重在合理范圍以減少關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。運(yùn)動(dòng)時(shí)選擇防滑性能好的專業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋，避免在濕滑或不平整場(chǎng)地進(jìn)行急停變向動(dòng)作。中老年人群可進(jìn)行太極拳、游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)，若運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹或持續(xù)疼痛應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查。