13歲的女孩吃什么才能長高
13歲女孩可通過均衡飲食結合適量運動促進身高增長，建議多攝入富含優(yōu)質蛋白、鈣、維生素D的食物，如牛奶、雞蛋、魚類，同時保證充足睡眠和規(guī)律運動。
1、牛奶
牛奶是優(yōu)質的鈣源，有助于骨骼發(fā)育。每100毫升牛奶約含100毫克鈣，同時提供維生素D促進鈣吸收。建議每日飲用300-500毫升，乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶。牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白還能為青春期女孩提供生長所需的氨基酸。
2、雞蛋
雞蛋富含優(yōu)質蛋白和維生素D，一顆雞蛋約含6克蛋白質及40國際單位維生素D。蛋白質是骨骼和肌肉生長的基本原料，維生素D則幫助鈣質沉積。建議每日食用1-2個全蛋，烹飪方式以水煮、蒸蛋為佳，避免高溫油炸破壞營養(yǎng)。
3、深海魚類
三文魚、沙丁魚等深海魚富含ω-3脂肪酸和維生素D，100克三文魚可提供每日所需維生素D的90%。ω-3脂肪酸能促進生長激素分泌，每周建議食用2-3次，每次100-150克。清蒸或烤制能最大限度保留營養(yǎng)，避免腌制類加工魚制品。
4、豆制品
豆腐、豆?jié){等大豆制品含有植物性優(yōu)質蛋白和異黃酮，每100克豆腐約含8克蛋白質。大豆異黃酮可調節(jié)雌激素水平，對青春期骨骼生長有積極作用。建議每日攝入相當于50-100克豆腐的豆制品，痛風患者需控制攝入量。
5、深綠色蔬菜
菠菜、油菜等深色綠葉菜富含維生素K和鎂，維生素K參與骨鈣素合成，鎂則輔助鈣代謝。每日應保證200-300克蔬菜攝入，其中深綠色蔬菜占一半以上。急火快炒或焯水后涼拌可減少維生素流失，避免長時間高溫烹煮。
除飲食外，每日應保證1小時中等強度運動如跳繩、籃球等縱向運動，晚間10點前入睡確保生長激素分泌高峰。避免過量攝入碳酸飲料及高糖食品干擾鈣吸收，定期監(jiān)測骨齡和生長速度。若年生長速度不足5厘米或明顯落后于同齡人，建議家長及時帶孩子至兒科內分泌科就診評估。
