一直失眠可通過調(diào)整睡眠習慣、進行心理行為干預、使用物理療法、服用藥物、治療原發(fā)疾病等方式改善。一直失眠可能與精神壓力過大、不良生活習慣、環(huán)境因素干擾、焦慮障礙、抑郁癥等因素有關。

一、調(diào)整睡眠習慣

建立規(guī)律的作息時間是改善失眠的基礎。建議每天在固定時間上床睡覺和起床，即使在周末或節(jié)假日也應盡量保持一致。睡前避免飲用咖啡、濃茶等含咖啡因的飲品，晚餐不宜過飽，睡前兩小時內(nèi)避免劇烈運動。創(chuàng)造一個舒適的睡眠環(huán)境，保持臥室安靜、黑暗和適宜的溫度。避免在床上進行與睡眠無關的活動，如玩手機、看電視，以強化床與睡眠之間的條件反射。

二、進行心理行為干預

心理行為干預是治療慢性失眠的一線方法。認知行為療法可以幫助患者識別并改變對睡眠的錯誤認知和不良行為習慣。具體技術(shù)包括刺激控制療法，即只在有睡意時才上床，如果臥床20分鐘仍無法入睡就離開臥室，待有睡意時再返回。睡眠限制療法通過縮短臥床時間來提高睡眠效率。放松訓練如漸進式肌肉放松、正念冥想等，有助于減輕睡前的生理性喚醒和焦慮情緒。

三、使用物理療法

一些物理療法可以作為輔助手段幫助改善睡眠。重復經(jīng)顱磁刺激通過磁場無創(chuàng)地刺激大腦特定區(qū)域，調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)功能，對部分失眠患者有效。光照療法通過調(diào)節(jié)人體生物鐘，對睡眠節(jié)律紊亂如睡眠時相延遲綜合征有較好效果。中醫(yī)領域的針灸、耳穴壓豆等療法，通過刺激穴位調(diào)和氣血、安神定志，也可能對失眠產(chǎn)生積極影響。這些方法通常需要在專業(yè)機構(gòu)由醫(yī)師操作。

四、服用藥物

藥物治療需在醫(yī)生明確診斷后嚴格遵醫(yī)囑進行。針對入睡困難，醫(yī)生可能會處方酒石酸唑吡坦片、右佐匹克隆片等非苯二氮?類鎮(zhèn)靜催眠藥。對于伴有焦慮的失眠，可能會使用具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥，如鹽酸曲唑酮片、米氮平片。傳統(tǒng)苯二氮?類藥物如阿普唑侖片，因其存在依賴風險，現(xiàn)已較少作為長期治療的首選。所有助眠藥物均不可自行購買使用，必須由醫(yī)生評估后開具，并定期復診調(diào)整方案。

五、治療原發(fā)疾病

許多軀體疾病和精神障礙會導致繼發(fā)性失眠。例如，焦慮障礙和抑郁癥是導致長期失眠的常見心理疾病，通常表現(xiàn)為入睡困難、早醒，并伴有情緒低落或過度擔憂。治療需針對原發(fā)病，如使用鹽酸舍曲林片、鹽酸帕羅西汀片等抗抑郁藥物，并結(jié)合心理治療。其他如不寧腿綜合征、睡眠呼吸暫停綜合征等睡眠障礙，以及慢性疼痛、甲狀腺功能亢進等軀體疾病，也需由相應專科醫(yī)生進行針對性治療，失眠癥狀才能得到根本緩解。

長期失眠對身心健康影響深遠，除了尋求專業(yè)醫(yī)療幫助，日常生活中的自我調(diào)節(jié)也至關重要。白天保持適量的戶外活動和體育鍛煉，但避免在傍晚后進行高強度運動。飲食上可適量攝入富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉，色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)。建立睡前的放松儀式，如溫水泡腳、聽舒緩音樂或閱讀紙質(zhì)書籍。避免過度關注睡眠本身帶來的焦慮，保持平和心態(tài)。如果失眠持續(xù)超過一個月，或伴有日間嚴重困倦、情緒顯著低落等癥狀，應及時前往醫(yī)院睡眠?？?、精神心理科或神經(jīng)內(nèi)科就診，進行全面評估與系統(tǒng)治療。