骨骼肌怎么增加
增加骨骼肌可通過力量訓練、蛋白質補充、充足睡眠、激素調(diào)節(jié)、漸進負荷等方式實現(xiàn)。骨骼肌增長與肌肉纖維損傷修復、蛋白質合成代謝等因素密切相關。
1、力量訓練
抗阻運動如深蹲、硬拉能刺激肌纖維微損傷，促進肌肉肥大。建議每周進行3-4次全身性力量訓練，重點訓練大肌群。訓練時應采用8-12次/組的負荷范圍，組間休息控制在60-90秒。新手可從自重訓練開始，逐步增加器械訓練強度。
2、蛋白質補充
每日每公斤體重攝入1.6-2.2克優(yōu)質蛋白，如雞胸肉、牛肉、乳清蛋白粉。蛋白質中的亮氨酸能激活mTOR通路促進肌肉合成。訓練后30分鐘內(nèi)補充20-40克乳清蛋白效果更佳。注意分散攝入，每餐提供20-40克蛋白質。
3、充足睡眠
深度睡眠階段生長激素分泌量達日間3倍，建議每晚保證7-9小時睡眠。睡眠不足會導致皮質醇升高，抑制肌肉合成。睡前避免藍光照射，保持臥室溫度在18-22℃。午間可補充20-30分鐘小睡幫助恢復。
4、激素調(diào)節(jié)
睪酮和生長激素水平直接影響肌肉合成速率?？赏ㄟ^復合動作訓練、減少體脂、補充鋅鎂等營養(yǎng)素自然提升激素水平。避免過度有氧運動，控制壓力激素皮質醇分泌。40歲以上人群可檢測激素水平，必要時在醫(yī)生指導下進行激素替代治療。
5、漸進負荷
每2-4周增加5-10%訓練重量或組數(shù)，持續(xù)給予肌肉生長刺激。訓練日志記錄負重變化，確保線性進步。平臺期可嘗試改變動作順序、增加離心收縮時間等突破。注意避免過度訓練，每周安排1-2天完全休息。
增肌期間需保持每日300-500千卡熱量盈余，碳水化合物應占總熱量40-50%。訓練前后補充快碳如香蕉、白面包有助于糖原儲備。可周期性采用肌酸補充劑提升訓練表現(xiàn)。建議每3個月進行體成分檢測，根據(jù)數(shù)據(jù)調(diào)整計劃。注意訓練動作規(guī)范性，避免代償性損傷，新手建議在專業(yè)教練指導下開始訓練。
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