什么叫高蛋白質(zhì)食物
高蛋白質(zhì)食物是指蛋白質(zhì)含量超過食物總量15%或每100克含蛋白質(zhì)超過10克的食物，主要包括肉類、蛋類、乳制品、豆類及部分谷物堅果等。
1、肉類
動物肉類是優(yōu)質(zhì)蛋白的主要來源，如瘦牛肉每100克含蛋白質(zhì)20克以上，雞胸肉約含23克。這類食物含有人體所需的全部必需氨基酸，生物利用度高。紅肉還富含血紅素鐵，但需注意控制飽和脂肪攝入量，建議選擇瘦肉部位。
2、蛋類
雞蛋蛋白質(zhì)含量約13%，其氨基酸組成最接近人體需求模式，被作為蛋白質(zhì)質(zhì)量評價的參考標準。蛋清幾乎為純蛋白質(zhì)，蛋黃含卵磷脂等營養(yǎng)素。鵪鶉蛋、鴨蛋等禽蛋類也屬于高蛋白食物。
3、乳制品
牛奶蛋白質(zhì)含量約3%，但濃縮乳制品如奶酪可達20-30%，希臘酸奶經(jīng)脫乳清處理后蛋白質(zhì)可達10%。乳清蛋白和酪蛋白均為完全蛋白，含豐富鈣質(zhì)。乳糖不耐受者可選擇發(fā)酵乳制品。
4、豆類
大豆干品蛋白質(zhì)含量達35-40%，是植物性完全蛋白代表，含賴氨酸但蛋氨酸較低。其他如鷹嘴豆、扁豆等豆類蛋白質(zhì)含量在20%左右。豆制品如豆腐、豆?jié){通過加工更易消化吸收。
5、谷物堅果
藜麥、燕麥等全谷物蛋白質(zhì)含量12-15%，含有人體必需的8種氨基酸。堅果中杏仁、花生等蛋白質(zhì)占比15-25%，但需注意高熱量特性。種子類如奇亞籽、南瓜籽也是植物蛋白的良好補充來源。
日常飲食中建議將動物性與植物性高蛋白食物搭配食用，既能保證氨基酸平衡又可增加膳食多樣性。腎功能異常者需在醫(yī)生指導下控制蛋白質(zhì)總量，健身人群可適當增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入但不宜過量。注意烹飪時采用蒸煮等低脂方式，避免高溫煎炸破壞營養(yǎng)成分。
