運(yùn)動(dòng)多了膝蓋疼可通過適當(dāng)休息、冷敷處理、遵醫(yī)囑用藥、物理治療、調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式等方法緩解。運(yùn)動(dòng)多了膝蓋疼通常由過度使用、肌肉力量不足、運(yùn)動(dòng)姿勢不當(dāng)、關(guān)節(jié)退行性變、急性損傷等原因引起。

一、適當(dāng)休息

適當(dāng)休息是緩解運(yùn)動(dòng)后膝蓋疼痛的基礎(chǔ)措施。過度使用導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)周圍軟組織疲勞或輕微炎癥時(shí)，應(yīng)立即停止引發(fā)疼痛的運(yùn)動(dòng)，減少膝關(guān)節(jié)負(fù)重。休息期間可抬高下肢促進(jìn)血液回流，幫助減輕腫脹。日常應(yīng)保證充足睡眠，避免長時(shí)間站立或行走。該方法適用于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度突然增加或運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長引起的暫時(shí)性疼痛。

二、冷敷處理

冷敷處理適用于運(yùn)動(dòng)后急性期的膝蓋腫痛。使用冰袋包裹毛巾敷于疼痛部位，每次持續(xù)十五分鐘左右，每日可重復(fù)三到四次。低溫能收縮局部血管，減少組織液滲出，緩解炎癥反應(yīng)。注意避免冰袋直接接觸皮膚，防止凍傷。冷敷通常適用于運(yùn)動(dòng)后四十八小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)的疼痛，若疼痛伴隨嚴(yán)重腫脹或皮膚青紫需及時(shí)就醫(yī)。

三、遵醫(yī)囑用藥

遵醫(yī)囑使用藥物可有效控制炎癥和疼痛。非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片、塞來昔布膠囊等能抑制前列腺素合成，減輕關(guān)節(jié)周圍炎癥反應(yīng)。外用藥物如氟比洛芬凝膠貼膏、雙氯芬酸二乙胺乳膠劑可直接作用于疼痛部位。所有藥物均需在醫(yī)生評(píng)估后使用，不可自行調(diào)整劑量，尤其有胃腸疾病或心血管風(fēng)險(xiǎn)者需謹(jǐn)慎。

四、物理治療

物理治療能改善膝關(guān)節(jié)功能并預(yù)防復(fù)發(fā)。超聲波治療可促進(jìn)深層組織血液循環(huán)，沖擊波治療能松解粘連軟組織，激光治療有助于減輕炎癥。康復(fù)師會(huì)指導(dǎo)進(jìn)行股四頭肌等長收縮、直腿抬高等低強(qiáng)度訓(xùn)練，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。物理治療周期通常需數(shù)周，適合慢性疼痛或反復(fù)發(fā)作的患者。

五、調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式

調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式是從根源預(yù)防膝蓋疼痛的關(guān)鍵。避免劇烈跳躍、急停轉(zhuǎn)向等高沖擊運(yùn)動(dòng)，改為游泳、騎自行車等低負(fù)重活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)后做好拉伸。選擇具有緩沖功能的運(yùn)動(dòng)鞋，在塑膠跑道等柔軟地面運(yùn)動(dòng)。肥胖者需控制體重以減少膝關(guān)節(jié)壓力。長期運(yùn)動(dòng)者應(yīng)制定循序漸進(jìn)訓(xùn)練計(jì)劃，避免突然增加強(qiáng)度。

運(yùn)動(dòng)后膝蓋疼痛恢復(fù)期間應(yīng)注意營養(yǎng)均衡，適量補(bǔ)充富含鈣質(zhì)和維生素D的食物如牛奶、豆制品，有助于骨骼健康。避免攝入過多高嘌呤食物以防痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎。疼痛緩解后可進(jìn)行靠墻靜蹲、坐位伸膝等強(qiáng)化股四頭肌的訓(xùn)練，但需以不引發(fā)疼痛為度。若膝蓋疼痛持續(xù)超過一周、出現(xiàn)關(guān)節(jié)變形或無法承重等情況，應(yīng)及時(shí)至骨科就診，通過X光、磁共振等檢查明確診斷。