別人打呼嚕睡不著可通過(guò)佩戴耳塞、調(diào)整睡姿、使用白噪音、改善臥室環(huán)境、就醫(yī)干預(yù)等方式緩解。打呼嚕可能與肥胖、鼻咽結(jié)構(gòu)異常、睡眠呼吸暫停綜合征等因素有關(guān)。

1、佩戴耳塞

選擇硅膠或海綿材質(zhì)的降噪耳塞，能有效隔絕中低頻噪音。使用時(shí)需注意清潔衛(wèi)生，避免耳道感染。對(duì)聲音敏感者可嘗試疊加使用耳塞和睡眠耳機(jī)播放助眠音樂(lè)。

2、調(diào)整睡姿

建議打呼者采用側(cè)臥位睡眠，利用體位枕輔助固定姿勢(shì)。仰臥時(shí)舌根后墜易加重打鼾，可抬高床頭15度減輕癥狀。觀察打鼾者的呼吸暫停情況，必要時(shí)協(xié)助翻身。

3、使用白噪音

空調(diào)、風(fēng)扇等設(shè)備產(chǎn)生的白噪音能掩蓋間歇性鼾聲。手機(jī)應(yīng)用可模擬雨聲、海浪等自然環(huán)境音，選擇音量略高于鼾聲的持續(xù)背景音更易入睡。注意設(shè)備需遠(yuǎn)離床頭避免輻射干擾。

4、改善臥室環(huán)境

保持臥室濕度50%-60%可減少黏膜干燥引起的打鼾。使用加濕器時(shí)需定期消毒，過(guò)敏體質(zhì)者應(yīng)配合空氣凈化器。深色遮光窗簾搭配18-22℃室溫有助于提升睡眠質(zhì)量。

5、就醫(yī)干預(yù)

持續(xù)嚴(yán)重的打鼾需排查睡眠呼吸暫停綜合征，可能需佩戴口腔矯正器或CPAP呼吸機(jī)。鼻中隔偏曲患者可考慮鼻甲消融術(shù)，扁桃體肥大兒童建議腺樣體切除術(shù)。所有治療需經(jīng)呼吸科或耳鼻喉科評(píng)估。

長(zhǎng)期受打鼾困擾者應(yīng)建立規(guī)律作息，睡前2小時(shí)避免飲酒和鎮(zhèn)靜藥物。打鼾方需控制體重、戒煙并治療過(guò)敏性鼻炎等基礎(chǔ)病。雙方可協(xié)商分房睡眠方案，使用嬰兒監(jiān)護(hù)器等設(shè)備保持必要聯(lián)系。若晨起頭痛、白天嗜睡需及時(shí)進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)。