舍友打呼嚕太響睡不著可通過佩戴耳塞、調(diào)整睡姿、使用白噪音設(shè)備、溝通協(xié)商、就醫(yī)評估等方式改善。打呼?？赡芘c肥胖、鼻咽部結(jié)構(gòu)異常、睡眠呼吸暫停綜合征等因素有關(guān)。

1、佩戴耳塞

選擇降噪效果好的硅膠或海綿耳塞，能有效隔絕中低頻噪音。使用時需清潔雙手并將耳塞揉搓變細(xì)后塞入耳道，確保完全貼合。對耳道敏感者可選擇蠟質(zhì)耳塞，但需注意定期更換避免細(xì)菌滋生。耳塞隔音量通常能達(dá)到20-30分貝，可顯著降低呼嚕聲對睡眠的干擾。

2、調(diào)整睡姿

建議打呼嚕者采用側(cè)臥位睡眠，該體位能減少舌根后墜和氣道塌陷?？稍谒卤巢靠p制網(wǎng)球袋或使用側(cè)睡枕輔助保持體位。抬高床頭15-30度也有助于減輕打鼾，可使用可調(diào)節(jié)床架或疊加枕頭實現(xiàn)。觀察記錄打鼾最輕的睡姿并長期保持。

3、白噪音設(shè)備

使用白噪音機(jī)或手機(jī)APP播放雨聲、海浪等環(huán)境音，音量控制在40分貝左右。白噪音能掩蔽突發(fā)性呼嚕聲，幫助大腦過濾規(guī)律性噪音。選擇帶有定時關(guān)閉功能的設(shè)備，避免整夜運行影響深度睡眠。也可嘗試粉紅噪音或棕色噪音，部分人群對其頻率特性更適應(yīng)。

4、溝通協(xié)商

友好告知對方打鼾影響睡眠的事實，共同制定作息方案。建議打鼾者睡前避免飲酒、服用鎮(zhèn)靜藥物，控制臥室濕度在40%-60%?？蓞f(xié)商分時段睡眠或調(diào)整床位布局，必要時使用屏風(fēng)隔斷。建立睡眠日記記錄打鼾頻率和改善措施效果。

5、就醫(yī)評估

持續(xù)嚴(yán)重打鼾需排查睡眠呼吸暫停綜合征，可通過多導(dǎo)睡眠監(jiān)測確診。耳鼻喉科檢查可發(fā)現(xiàn)鼻中隔偏曲、扁桃體肥大等結(jié)構(gòu)問題。體重超標(biāo)者建議營養(yǎng)科制定減重計劃，必要時口腔科配置止鼾牙套。呼吸機(jī)治療適用于中重度阻塞性睡眠呼吸暫?；颊摺?/p>

改善睡眠環(huán)境需多措并舉，短期可使用耳塞配合白噪音應(yīng)急處理，長期應(yīng)督促打鼾者進(jìn)行健康管理。保持臥室通風(fēng)良好，睡前2小時避免劇烈運動和攝入咖啡因。若嘗試上述方法仍無法緩解，建議更換宿舍或?qū)で髮I(yè)睡眠治療。記錄睡眠質(zhì)量變化有助于醫(yī)生評估干預(yù)效果，必要時可考慮使用褪黑素片等助眠藥物輔助調(diào)整作息。