減肥期間適量攝入蛋白質(zhì)有助于增加飽腹感、維持肌肉量、促進新陳代謝、輔助減少體脂以及穩(wěn)定血糖。

一、增加飽腹感

蛋白質(zhì)在胃中消化速度較慢，能夠刺激胃腸道分泌更多的飽腹信號激素，例如膽囊收縮素。這種生理效應(yīng)有助于延長餐后的飽腹時間，從而自然減少下一餐的進食量和零食攝入。相比于高碳水化合物或高脂肪的食物，攝入足量蛋白質(zhì)后，饑餓感來得更慢、更弱，這為控制每日總熱量攝入提供了生理基礎(chǔ)。在日常飲食中，可以通過食用雞胸肉、魚蝦、雞蛋或豆制品來有效提升飽腹感。

二、維持肌肉量

在熱量攝入不足的減肥期間，身體會分解脂肪和肌肉來供能。足量的蛋白質(zhì)攝入可以為肌肉合成提供必需的氨基酸原料，幫助身體在減重過程中最大限度地保留瘦體重。維持肌肉量對于保持基礎(chǔ)代謝率至關(guān)重要，因為肌肉組織即使在靜息狀態(tài)下也會消耗熱量。若蛋白質(zhì)攝入不足，可能導(dǎo)致肌肉流失，使減肥后期更容易進入平臺期甚至體重反彈。規(guī)律進行力量訓(xùn)練并搭配優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，是保護肌肉的有效策略。

三、促進新陳代謝

食物熱效應(yīng)是指身體消化、吸收、代謝食物所消耗的能量。蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)遠高于碳水化合物和脂肪，這意味著消化蛋白質(zhì)本身就需要消耗更多熱量。這種額外的能量消耗雖然單次看不多，但長期累積對提升每日總能量支出有積極意義。如前所述，維持更多的肌肉量也能提高靜息代謝率。保證充足的蛋白質(zhì)攝入，從直接和間接兩方面都對提升新陳代謝、創(chuàng)造更大的熱量缺口有幫助。

四、輔助減少體脂

充足的蛋白質(zhì)攝入有助于在減重過程中引導(dǎo)身體更多地利用脂肪作為能量來源。一些研究顯示，高蛋白飲食能更好地促進腹部和內(nèi)臟脂肪的減少。這可能與蛋白質(zhì)對相關(guān)激素的調(diào)節(jié)作用有關(guān)，例如降低饑餓激素水平、提高瘦素敏感性等。在總熱量控制的前提下，提高膳食中蛋白質(zhì)的比例，配合規(guī)律運動，有助于塑造更健康的身體成分，即減少脂肪、保留或增加肌肉，實現(xiàn)減脂不減肌甚至增肌的效果。

五、穩(wěn)定血糖

蛋白質(zhì)與碳水化合物一起攝入時，可以延緩胃排空速度，從而減慢葡萄糖進入血液的速度，避免餐后血糖的快速升高和驟降。平穩(wěn)的血糖曲線有助于維持穩(wěn)定的能量水平和情緒，減少因血糖波動引發(fā)的強烈饑餓感和對高糖食物的渴求。這對于預(yù)防和改善胰島素抵抗也有益處，而胰島素抵抗與腹部肥胖密切相關(guān)。將蛋白質(zhì)均衡分配到每一餐，是維持血糖穩(wěn)定、支持長期體重管理的重要飲食原則。

減肥期間的蛋白質(zhì)攝入應(yīng)注重質(zhì)與量，并融入均衡膳食。建議優(yōu)先選擇脂肪含量低的優(yōu)質(zhì)蛋白來源，如去皮禽肉、魚類、蝦、低脂奶制品、豆類及豆制品。烹飪方式以蒸、煮、烤、快炒為主，避免油炸。將蛋白質(zhì)食物均勻分配至一日三餐，每餐搭配足量的非淀粉類蔬菜和適量的全谷物，能更好地發(fā)揮其控制食欲和維持代謝的作用。同時，需保證充足的飲水，以幫助蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)物的排出。對于有腎臟疾病等基礎(chǔ)健康狀況的人群，應(yīng)在醫(yī)生或臨床營養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量。將合理的蛋白質(zhì)飲食與規(guī)律的有氧運動和力量訓(xùn)練相結(jié)合，是健康、可持續(xù)減重的核心。