肌肉酸痛第二天繼續(xù)鍛煉嗎
肌肉酸痛第二天是否繼續(xù)鍛煉需根據(jù)酸痛程度決定。輕度酸痛可適當(dāng)鍛煉，重度酸痛應(yīng)暫停訓(xùn)練。
運(yùn)動后肌肉酸痛分為生理性延遲性肌肉酸痛和病理性肌肉損傷。生理性酸痛通常出現(xiàn)在運(yùn)動后12-48小時(shí)，由肌纖維微損傷引發(fā)無菌性炎癥所致，表現(xiàn)為局部肌肉僵硬、壓痛但無紅腫。此時(shí)可選擇低強(qiáng)度有氧運(yùn)動或針對未酸痛肌群訓(xùn)練，促進(jìn)血液循環(huán)加速代謝廢物清除。建議采用游泳、慢跑等運(yùn)動，強(qiáng)度控制在最大心率的60%以下，持續(xù)時(shí)間不超過30分鐘。
若酸痛伴隨關(guān)節(jié)腫脹、皮膚發(fā)熱或活動受限，可能提示肌肉拉傷或肌腱炎。病理性損傷常見于運(yùn)動前未充分熱身、動作不規(guī)范或負(fù)荷突然增加等情況。強(qiáng)行鍛煉可能加重肌纖維撕裂，延長恢復(fù)周期至2-3周。需立即停止訓(xùn)練并采用RICE原則處理，即休息、冰敷、加壓包扎和抬高患肢。出現(xiàn)淤青、持續(xù)刺痛或夜間痛醒需及時(shí)就醫(yī)排除應(yīng)力性骨折等嚴(yán)重?fù)p傷。
運(yùn)動后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，每日飲水量不少于2000毫升，可飲用含鈉鉀的運(yùn)動飲料。飲食中增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，如雞蛋、雞胸肉等，每日每公斤體重?cái)z入1.2-1.6克蛋白質(zhì)有助于肌肉修復(fù)。訓(xùn)練前后進(jìn)行15分鐘動態(tài)拉伸，重點(diǎn)放松股四頭肌、腘繩肌等大肌群。睡眠時(shí)間保證7-9小時(shí)，深度睡眠階段生長激素分泌量增加3倍，能顯著促進(jìn)組織修復(fù)。建議使用泡沫軸進(jìn)行筋膜放松，每個(gè)肌群滾動30-60秒，注意避開骨骼突出部位。建立訓(xùn)練日志記錄負(fù)荷強(qiáng)度和身體反應(yīng)，每周力量訓(xùn)練增量不超過10%。
