老年人預防骨質(zhì)疏松需通過鈣質(zhì)補充、維生素D攝入、適度運動、防跌倒措施及定期骨密度檢測等綜合干預。

1、鈣質(zhì)補充

每日攝入800-1200毫克鈣，優(yōu)先選擇牛奶、豆腐、綠葉蔬菜等天然食物。乳糖不耐受者可選用低乳糖奶粉或鈣片，但需避免與高纖維食物同服影響吸收。鈣劑選擇碳酸鈣或檸檬酸鈣時，建議分次隨餐服用以提高利用率。

2、維生素D攝入

每日補充400-800IU維生素D，可通過日曬20-30分鐘或食用海魚、蛋黃獲取。冬季或戶外活動不足者需口服維生素D3滴劑，定期檢測血清25羥維生素D水平維持在30-50ng/ml為宜。

3、適度運動

每周進行3-5次負重運動如快走、太極拳，配合抗阻訓練如彈力帶練習。運動強度以心率控制在220-年齡×60%-70%為佳，避免游泳等非負重運動對骨量刺激不足。

4、防跌倒措施

居家環(huán)境需移除地毯、雜物等絆腳物，浴室安裝扶手和防滑墊。視力障礙者應定期驗光配鏡，服用鎮(zhèn)靜類藥物時注意體位性低血壓風險。建議穿著防滑鞋具，夜間保持通道照明。

5、骨密度監(jiān)測

65歲以上女性及70歲以上男性建議每年進行雙能X線骨密度檢查。骨質(zhì)疏松高風險人群可使用FRAX工具評估骨折概率，骨量減少者每1-2年復查，已確診者需遵醫(yī)囑進行藥物干預。

預防骨質(zhì)疏松需建立長期健康管理習慣，保持均衡飲食結構，限制每日鈉鹽攝入不超過5克，避免過量飲用咖啡及碳酸飲料。戒煙限酒可減少骨量流失，保持BMI在18.5-23.9之間。建議參與社區(qū)骨質(zhì)疏松健康教育，學習正確補鈣方法和運動技巧，發(fā)現(xiàn)腰背疼痛或身高變矮超過3厘米時及時就醫(yī)。