入睡困難或睡眠質(zhì)量不佳時(shí)，可以適量食用牛奶、香蕉、杏仁、小米、西藍(lán)花等食物幫助改善睡眠。

一、食物

1、牛奶

牛奶含有色氨酸與鈣元素，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素能夠調(diào)節(jié)人體生物鐘并誘導(dǎo)自然睡眠。鈣元素有助于大腦利用色氨酸制造褪黑素，同時(shí)幫助緩解神經(jīng)緊張。睡前飲用溫牛奶可產(chǎn)生輕微鎮(zhèn)靜效果，但乳糖不耐受人群需控制攝入量以避免胃腸不適。

2、香蕉

香蕉富含鎂元素和維生素B6，鎂能放松肌肉與神經(jīng)系統(tǒng)，維生素B6參與血清素合成進(jìn)而促進(jìn)褪黑素生成。其含有的碳水化合物可輔助色氨酸進(jìn)入血腦屏障，提升睡眠誘導(dǎo)效率。建議每日食用一根為宜，糖尿病患者需注意監(jiān)測(cè)血糖變化。

3、杏仁

杏仁同時(shí)含有鎂元素與優(yōu)質(zhì)蛋白，鎂可調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)平衡，蛋白質(zhì)提供的色氨酸能延長(zhǎng)深度睡眠時(shí)間。其含有的不飽和脂肪酸還有助于減輕炎癥反應(yīng)對(duì)睡眠的干擾。由于熱量較高，每次食用量以10-15粒為佳，避免睡前過(guò)量攝入加重消化負(fù)擔(dān)。

4、小米

小米所含的膳食纖維與復(fù)合碳水化合物可維持血糖穩(wěn)定，防止夜間低血糖導(dǎo)致的覺(jué)醒。其中的色氨酸含量在谷物中較為突出，能與碳水化合物協(xié)同作用改善入睡困難。適宜熬煮成粥晚餐食用，胃腸功能較弱者更易吸收。

5、西藍(lán)花

西藍(lán)花富含維生素C與葉酸，維生素C能減少壓力激素皮質(zhì)醇的分泌，葉酸參與5-羥色胺代謝調(diào)節(jié)情緒睡眠。其含有的蘿卜硫素具有抗炎特性，可緩解慢性炎癥對(duì)睡眠結(jié)構(gòu)的破壞。建議清蒸保留營(yíng)養(yǎng)，甲狀腺功能異常人群需注意適量食用。

二、藥物

1、棗仁安神膠囊

此中成藥適用于心肝血虛引起的失眠多夢(mèng)，成分中的酸棗仁可寧心安神，知母能清熱除煩。適用于入睡后易驚醒或夢(mèng)境紛擾的人群，使用期間應(yīng)避免與刺激性飲品同服。

2、安神補(bǔ)腦液

該制劑針對(duì)腎精不足型失眠，鹿茸與淫羊藿可溫補(bǔ)腎陽(yáng)，干姜能健脾和中。對(duì)伴有畏寒肢冷癥狀的睡眠障礙者較為適宜，長(zhǎng)期失眠者需在醫(yī)生指導(dǎo)下確定療程。

3、烏靈膠囊

主要成分烏靈菌粉具有補(bǔ)腎健腦功效，適用于心腎不交所致的失眠健忘。對(duì)于用腦過(guò)度伴隨耳鳴頭暈的失眠患者效果顯著，服藥期間需保持情緒穩(wěn)定。

4、朱砂安神丸

此傳統(tǒng)方劑用于心火亢盛型失眠，黃連可清心降火，當(dāng)歸能滋養(yǎng)心血。適用于輾轉(zhuǎn)反側(cè)且伴有口腔潰瘍的失眠類型，因含朱砂成分應(yīng)嚴(yán)格遵醫(yī)囑控制用量。

5、柏子養(yǎng)心丸

適用于心氣虛寒型失眠，方中柏子仁與枸杞可養(yǎng)心安神，麥冬能滋陰潤(rùn)燥。對(duì)心悸易驚伴有多汗的睡眠障礙者具有調(diào)節(jié)作用，服用時(shí)需忌食生冷食物。

改善睡眠除飲食調(diào)節(jié)外，還需配合規(guī)律作息與適度運(yùn)動(dòng)。每日固定時(shí)間就寢起床有助于建立穩(wěn)定生物鐘，睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備減少藍(lán)光干擾。白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走游泳可提升睡眠質(zhì)量，但睡前3小時(shí)內(nèi)不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。保持臥室環(huán)境黑暗安靜，室溫控制在18-22攝氏度為宜。若持續(xù)出現(xiàn)睡眠障礙，應(yīng)及時(shí)到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\，通過(guò)專業(yè)評(píng)估排除焦慮癥、睡眠呼吸暫停等潛在疾病，在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化治療方案，切勿自行長(zhǎng)期依賴助眠藥物。