含有維生素D的食品有哪些
含有維生素D的食品主要有動物肝臟、蛋黃、深海魚類、奶制品和蘑菇等。維生素D有助于促進鈣吸收，對骨骼健康至關重要，日?？赏ㄟ^合理搭配這些食物補充。
1、動物肝臟
豬肝、雞肝等動物肝臟富含維生素D，每100克豬肝約含20國際單位維生素D。動物肝臟還含有鐵和維生素A，適合貧血人群適量食用，但高膽固醇患者需控制攝入量。建議每周食用1-2次，烹飪時避免高溫油炸以減少營養(yǎng)流失。
2、蛋黃
雞蛋蛋黃是維生素D的天然來源，一個蛋黃約含40國際單位維生素D。蛋黃中的維生素D與卵磷脂結(jié)合更易被人體吸收，適合兒童和孕婦食用。但高血脂人群需注意每日蛋黃攝入量不超過1個，避免膽固醇過量。
3、深海魚類
三文魚、金槍魚等深海魚類每100克含維生素D約15-20微克，且富含Omega-3脂肪酸。建議采用清蒸或烤制方式烹飪，每周食用2-3次可滿足大部分維生素D需求。對海鮮過敏者應避免食用。
4、奶制品
強化維生素D的牛奶、酸奶等奶制品每100毫升約含1-2微克維生素D，同時提供優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)。乳糖不耐受人群可選擇低乳糖酸奶或奶酪替代。每日建議攝入300-500毫升奶制品，避免與濃茶同食影響鈣吸收。
5、蘑菇
經(jīng)紫外線照射的蘑菇如香菇、平菇等含有麥角固醇，可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素D2。每100克紫外線處理蘑菇約含10微克維生素D，適合素食者補充。建議選擇陽光曬干的蘑菇品種，烹飪時避免長時間浸泡。
除飲食補充外，每日適量曬太陽有助于皮膚合成維生素D，建議選擇上午10點前或下午4點后陽光溫和時段，每次暴露手臂和面部15-30分鐘。維生素D缺乏高風險人群如老年人、長期室內(nèi)工作者，可在醫(yī)生指導下使用維生素D3滴劑等補充劑，但需避免過量攝入導致中毒。日常飲食中注意多樣化搭配，避免單一食物過量攝入。
