那些食物含有維生素D多
維生素D含量較高的食物主要有海魚、動(dòng)物肝臟、蛋黃、蘑菇、強(qiáng)化食品等。維生素D有助于促進(jìn)鈣吸收和骨骼健康，缺乏時(shí)可能增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。
一、海魚
三文魚、沙丁魚、金槍魚等深海魚類富含維生素D，每100克三文魚可提供約10-20微克維生素D。這類魚類同時(shí)含有優(yōu)質(zhì)蛋白和Omega-3脂肪酸，建議每周食用2-3次，采用清蒸或烤制方式保留營(yíng)養(yǎng)。
二、動(dòng)物肝臟
豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟中維生素D含量較高，每100克豬肝約含1-2微克。肝臟還富含鐵和維生素A，但膽固醇含量較高，高血脂人群應(yīng)控制攝入量，建議每月食用不超過2次。
三、蛋黃
雞蛋蛋黃含有約1-2微克維生素D，主要存在于蛋黃脂肪中。全蛋營(yíng)養(yǎng)均衡，但膽固醇敏感者每日攝入不宜超過1個(gè)蛋黃。水煮蛋或蒸蛋羹能最大限度保留維生素D活性。
四、蘑菇
經(jīng)紫外線照射的蘑菇如香菇、平菇可合成維生素D，每100克約含3-5微克。干制蘑菇因水分蒸發(fā)使?fàn)I養(yǎng)素濃縮，維生素D含量更高。素食者可將其作為重要補(bǔ)充來源。
五、強(qiáng)化食品
部分牛奶、豆?jié){、谷物等食品會(huì)強(qiáng)化添加維生素D，每份約含1-3微克。選購(gòu)時(shí)需查看營(yíng)養(yǎng)成分表，乳糖不耐受人群可選擇強(qiáng)化豆奶替代。
除飲食補(bǔ)充外，每日15-30分鐘陽(yáng)光照射能促進(jìn)皮膚合成維生素D。中老年人、孕婦、哺乳期女性等高風(fēng)險(xiǎn)人群，建議定期檢測(cè)血清維生素D水平，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用維生素D滴劑或鈣維生素D復(fù)合制劑進(jìn)行補(bǔ)充。日?？纱钆涓缓}質(zhì)的乳制品、豆制品共同食用，避免同時(shí)攝入大量膳食纖維或草酸含量高的食物影響吸收。
