孕晚期應(yīng)重點(diǎn)攝取蛋白質(zhì)、鈣、鐵、DHA和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，以滿足胎兒快速生長(zhǎng)和母體儲(chǔ)備的需要。

一、蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是構(gòu)建胎兒身體組織、器官和肌肉的核心原料，對(duì)孕晚期胎兒體重增長(zhǎng)至關(guān)重要。孕晚期每日蛋白質(zhì)推薦攝入量比孕前有顯著增加。優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源包括瘦肉、禽肉、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、牛奶及豆制品。充足的蛋白質(zhì)攝入有助于支持子宮、乳房增大，并為分娩及產(chǎn)后泌乳儲(chǔ)備必要的營(yíng)養(yǎng)。建議通過(guò)均衡膳食，保證每餐都有適量的蛋白質(zhì)食物。

二、鈣

鈣是胎兒骨骼和牙齒鈣化的主要礦物質(zhì)，孕晚期胎兒需要從母體獲取大量鈣質(zhì)。如果母體鈣攝入不足，會(huì)動(dòng)用自身骨骼中的鈣來(lái)滿足胎兒需求，可能導(dǎo)致孕婦出現(xiàn)腿抽筋、骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)增加。富含鈣的食物有牛奶、酸奶、奶酪、豆制品、深綠色蔬菜如小油菜以及連骨食用的小魚(yú)。同時(shí)，充足的維生素D有助于鈣的吸收，可通過(guò)適量曬太陽(yáng)或食用強(qiáng)化食品來(lái)補(bǔ)充。

三、鐵

孕晚期對(duì)鐵的需求量達(dá)到高峰，主要用于合成母體和胎兒血紅蛋白，預(yù)防缺鐵性貧血，并為分娩時(shí)可能的失血做準(zhǔn)備。缺鐵性貧血可能導(dǎo)致孕婦乏力、頭暈，并影響胎兒鐵儲(chǔ)備。動(dòng)物性食物中的血紅素鐵吸收率較高，如紅肉、動(dòng)物肝臟和動(dòng)物血。植物性食物如菠菜、黑木耳也含鐵，但吸收率較低，可搭配富含維生素C的食物如橙子、青椒一同食用以提高吸收。

四、DHA

DHA是一種對(duì)胎兒大腦和視網(wǎng)膜發(fā)育至關(guān)重要的Omega-3脂肪酸。孕晚期是胎兒腦細(xì)胞數(shù)量增長(zhǎng)和結(jié)構(gòu)完善的關(guān)鍵時(shí)期，充足的DHA攝入有助于支持神經(jīng)系統(tǒng)的健康發(fā)育。富含DHA的食物主要是深海魚(yú)類(lèi)，如三文魚(yú)、鱈魚(yú)、鯡魚(yú)。對(duì)于魚(yú)類(lèi)攝入不足的孕婦，可在醫(yī)生指導(dǎo)下考慮使用藻油DHA補(bǔ)充劑。選擇魚(yú)類(lèi)時(shí)應(yīng)注意選擇汞含量低的品種。

五、膳食纖維

膳食纖維對(duì)于緩解孕晚期常見(jiàn)的便秘問(wèn)題有重要作用。隨著子宮增大壓迫腸道，以及激素變化使腸道蠕動(dòng)減慢，孕婦容易發(fā)生便秘。充足的膳食纖維能增加糞便體積，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。膳食纖維主要來(lái)源于全谷物如燕麥、糙米，以及蔬菜、水果和豆類(lèi)。在增加纖維攝入的同時(shí)，必須保證足量的飲水，否則可能加重便秘。規(guī)律的運(yùn)動(dòng)也有助于改善胃腸功能。

孕晚期的營(yíng)養(yǎng)管理應(yīng)注重膳食的全面與均衡，在保證上述關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的同時(shí)，也要注意控制總能量，避免體重增長(zhǎng)過(guò)快。建議采取少食多餐的方式，減輕胃腸負(fù)擔(dān)。除飲食外，孕婦應(yīng)堅(jiān)持在身體允許的情況下進(jìn)行溫和運(yùn)動(dòng)，如散步、孕婦瑜伽，有助于控制體重、改善睡眠和增強(qiáng)體力。定期進(jìn)行產(chǎn)前檢查，監(jiān)測(cè)體重、血壓、血糖及血紅蛋白等指標(biāo)，及時(shí)與醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師溝通飲食情況，確保母嬰健康，為順利分娩和產(chǎn)后恢復(fù)打下良好基礎(chǔ)。