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節(jié)食減肥可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、控制熱量攝入、均衡營(yíng)養(yǎng)分配、配合適度運(yùn)動(dòng)等方式實(shí)現(xiàn)。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

減少精制碳水化合物和高脂肪食物攝入，增加蔬菜水果、全谷物及優(yōu)質(zhì)蛋白比例，避免極端禁食。

2、控制熱量攝入

每日熱量缺口建議控制在500-750千卡，避免低于基礎(chǔ)代謝需求，可借助食物秤或飲食記錄APP輔助管理。

3、均衡營(yíng)養(yǎng)分配

三大營(yíng)養(yǎng)素按碳水化合物50%、蛋白質(zhì)20%、脂肪30%比例分配，注意補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維。

4、配合適度運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，結(jié)合抗阻訓(xùn)練保持肌肉量，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和水分。

建議采用漸進(jìn)式調(diào)整飲食策略，避免快速減重導(dǎo)致代謝損傷，定期監(jiān)測(cè)體脂率變化，出現(xiàn)頭暈乏力等不適需及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。