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減肥減脂一日三餐有哪些
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減肥減脂一日三餐有哪些
醫(yī)生回答專區(qū) 因不能面診，醫(yī)生的建議僅供參考
  • 朱明煒 主任醫(yī)師 北京醫(yī)院

    減肥減脂一日三餐可通過控制熱量攝入、均衡營養(yǎng)分配、增加膳食纖維攝入、減少精制碳水化合物等方式實現(xiàn)。

    1、控制熱量

    每日總熱量攝入應低于消耗量，建議男性控制在1500-1800千卡，女性1200-1500千卡，采用小份餐盤避免過量進食。

    2、營養(yǎng)均衡

    每餐需包含優(yōu)質(zhì)蛋白、復合碳水及健康脂肪，如早餐選擇雞蛋+全麥面包+牛油果，午餐搭配雞胸肉+糙米+橄欖油拌蔬菜。

    3、高纖維飲食

    增加西藍花、燕麥等富含膳食纖維的食物，延緩胃排空速度，每餐蔬菜占比不少于餐盤1/2，優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)食材。

    4、碳水優(yōu)化

    用紅薯、藜麥等慢消化碳水替代白米飯，晚餐減少主食比例，避免睡前3小時攝入碳水以促進脂肪代謝。

    建議配合每日30分鐘有氧運動，定期監(jiān)測體脂率變化，如出現(xiàn)頭暈乏力等不適需及時調(diào)整飲食方案。

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