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俯臥撐主要鍛煉上肢和核心肌群，對(duì)減少腹部脂肪效果有限。減肚子需要通過全身減脂結(jié)合局部訓(xùn)練，主要包括飲食控制、有氧運(yùn)動(dòng)、核心強(qiáng)化訓(xùn)練、綜合力量訓(xùn)練。

1、飲食控制

減少高熱量食物攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維比例，創(chuàng)造熱量缺口是減脂基礎(chǔ)。建議每日熱量攝入控制在基礎(chǔ)代謝率80%左右。

2、有氧運(yùn)動(dòng)

慢跑、游泳等持續(xù)30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)能有效消耗腹部脂肪。每周進(jìn)行3-5次，每次心率維持在最大心率的60%-70%。

3、核心訓(xùn)練

平板支撐、卷腹等針對(duì)腹直肌和腹斜肌的訓(xùn)練能增強(qiáng)核心肌群。建議每周進(jìn)行2-3次，每次3組，每組做到力竭。

4、綜合訓(xùn)練

結(jié)合深蹲、硬拉等多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作，能提升基礎(chǔ)代謝率。這類訓(xùn)練可每周安排2次，每次選擇4-5個(gè)動(dòng)作循環(huán)練習(xí)。

建議將俯臥撐作為綜合訓(xùn)練的一部分，配合有氧運(yùn)動(dòng)和飲食管理才能有效減少腹部脂肪，單一訓(xùn)練方式效果有限。