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健康減肥可通過飲食調整、運動鍛煉、行為干預、醫(yī)學監(jiān)督等方式實現(xiàn)，核心是形成熱量缺口并維持營養(yǎng)均衡。
減少精制碳水攝入，增加優(yōu)質蛋白和膳食纖維比例，選擇低升糖指數(shù)食物如燕麥、西藍花、雞胸肉，每日熱量缺口控制在合理范圍。
每周進行有氧運動與抗阻訓練結合，快走、游泳等有氧運動每周至少150分鐘，配合深蹲、平板支撐等力量訓練增強代謝。
建立規(guī)律作息，記錄飲食運動日記，避免情緒性進食，可通過正念飲食訓練改善進食行為，保持每周體重下降幅度穩(wěn)定。
對于BMI超過28或合并代謝疾病者，需在醫(yī)生指導下使用奧利司他、利拉魯肽等藥物，極端肥胖可考慮代謝手術評估。
減肥期間應保證每日飲水充足，睡眠時間充分，定期監(jiān)測體脂率變化，避免快速減重導致營養(yǎng)不良或代謝紊亂。
