健康知道
腰背肌鍛煉可通過橋式運(yùn)動(dòng)、小燕飛、平板支撐、游泳等方式進(jìn)行，需根據(jù)個(gè)人體能循序漸進(jìn)。
1、橋式運(yùn)動(dòng)仰臥屈膝抬臀，保持肩髖膝成直線，增強(qiáng)臀大肌和豎脊肌力量，適合腰椎穩(wěn)定性差人群。
2、小燕飛俯臥位同時(shí)抬起四肢，模擬飛燕姿勢(shì)，重點(diǎn)強(qiáng)化下背部多裂肌，需避免頸部過度后仰。
3、平板支撐前臂與腳尖支撐身體呈平板狀，能全面激活核心肌群，初次練習(xí)可從30秒開始逐步延長(zhǎng)時(shí)間。
4、游泳自由泳和蛙泳對(duì)腰背肌有良好鍛煉效果，水的浮力可減少關(guān)節(jié)負(fù)荷，適合存在輕度腰椎問題者。
鍛煉前后應(yīng)充分熱身拉伸，出現(xiàn)疼痛立即停止，慢性腰背痛患者建議在康復(fù)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。
