躺著做的減肥動作
躺著做的減肥動作主要有卷腹、空中自行車、仰臥抬腿、臀橋、側(cè)臥抬腿等。這些動作主要通過核心肌群和下肢肌肉的收縮達(dá)到局部減脂塑形效果，適合基礎(chǔ)體能較弱或腰椎不適人群。
平躺屈膝時通過腹部發(fā)力抬起上背部，能針對性鍛煉腹直肌。動作過程中保持下巴微收避免頸部代償，每組15-20次為宜。需注意腰椎間盤突出患者應(yīng)避免過度屈曲脊柱。
仰臥模擬蹬自行車動作時，需保持腰部貼地并控制腿部勻速運(yùn)動。該動作可同步鍛煉腹斜肌和大腿前側(cè)肌群，建議每組持續(xù)30-60秒。胃腸術(shù)后患者應(yīng)避免此動作以防腹壓增高。
雙腿并攏緩慢抬至與地面呈90度能強(qiáng)化下腹部肌肉。動作中需保持骨盆穩(wěn)定避免腰部拱起，下落時控制速度效果更佳。高血壓患者抬腿角度不宜超過45度。
通過臀部發(fā)力將髖部抬離地面，能有效激活臀大肌并改善骨盆前傾。頂峰收縮時保持肩髖膝呈直線，膝關(guān)節(jié)疾病患者可改為單腿臀橋降低負(fù)荷。
側(cè)臥位交替抬腿可重點(diǎn)鍛煉大腿外側(cè)和臀部肌群。動作中需保持軀干穩(wěn)定避免前后晃動，每組單側(cè)完成12-15次。髖關(guān)節(jié)置換術(shù)后人群應(yīng)咨詢醫(yī)生后練習(xí)。
建議每天選擇3-4個動作循環(huán)練習(xí)2-3組，配合低脂高蛋白飲食效果更顯著。運(yùn)動時使用瑜伽墊保護(hù)脊柱，出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)立即停止。需注意單純局部動作無法實(shí)現(xiàn)全身減脂，應(yīng)結(jié)合有氧運(yùn)動才能達(dá)到理想效果。慢性病患者需在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下調(diào)整動作強(qiáng)度。
