枸杞這種紅彤彤的小果子，在養(yǎng)生圈里一直是個(gè)熱門(mén)選手。有人拿它泡水，有人直接嚼著吃，還有人把它當(dāng)零食撒在酸奶里。但最.近關(guān)于枸杞和血糖的討論突然多了起來(lái)，有人說(shuō)每天一把能控糖，也有人發(fā)現(xiàn)吃了反而血糖波動(dòng)更大，這到底是怎么回事？

枸杞里的糖分到底有多少

1、枸杞的天然糖含量

每100克干枸杞約含45克碳水化合物，其中糖分占比較大。這個(gè)數(shù)值比新鮮水果要高，但低于大多數(shù)蜜餞類(lèi)零食。關(guān)鍵在于枸杞多糖這種特殊成分，它和普通糖類(lèi)的代謝途徑不太一樣。

2、升糖指數(shù)實(shí)測(cè)數(shù)據(jù)

實(shí)驗(yàn)室測(cè)定顯示枸杞的GI值在50左右，屬于中等升糖食物。但個(gè)體差異很大，有些人攝入后血糖曲線(xiàn)平緩，有些人則會(huì)出現(xiàn)明顯波動(dòng)，這可能與腸道菌群構(gòu)成有關(guān)。

3、食用量的關(guān)鍵影響

研究發(fā)現(xiàn)5-10克枸杞對(duì)血糖影響較小，超過(guò)20克時(shí)部分人會(huì)出現(xiàn)血糖上升。建議用專(zhuān)用量勺控制分量，避免隨手抓取導(dǎo)致的過(guò)量攝入。

那些影響血糖反應(yīng)的因素

1、食用時(shí)間的選擇

早晨空腹食用枸杞，血糖反應(yīng)會(huì)比餐后食用更明顯。搭配蛋白質(zhì)食物如雞蛋、牛奶，能有效延緩糖分吸收速度。

2、個(gè)體代謝差異

存在特定基因型的人群對(duì)枸杞多糖特別敏感。簡(jiǎn)易判斷方法是：如果吃紅棗容易胃脹的人，通常對(duì)枸杞的糖分反應(yīng)也會(huì)更強(qiáng)烈。

3、加工方式的影響

破壁枸杞粉的升糖速度比完整果實(shí)快3倍。直接咀嚼比泡水飲用更易引起血糖波動(dòng)，因?yàn)榫捉肋^(guò)程破壞了植物細(xì)胞壁。

科學(xué)食用的三個(gè)要點(diǎn)

1、優(yōu)選完整果實(shí)

選擇顆粒完整、無(wú)糖漬的天然枸杞。表面有白色結(jié)晶是正常糖霜，若過(guò)分鮮亮可能是硫磺熏制。

2、控制單次用量

普通人群每日建議10-15克，分兩次食用。血糖敏感者應(yīng)先從5克開(kāi)始測(cè)試個(gè)體反應(yīng)。

3、合理搭配食材

與堅(jiān)果類(lèi)同食可平衡升糖效應(yīng)。推薦搭配：6顆枸杞+10粒原味杏仁，或拌入無(wú)糖希臘酸奶中。

任何食物都不是非黑即白的好與壞，關(guān)鍵在了解自己的身體反應(yīng)。不妨連續(xù)三天監(jiān)測(cè)早餐后兩小時(shí)血糖，分別測(cè)試空腹吃、搭配吃和不吃枸杞的情況，用數(shù)據(jù)找到最適合自己的食用方案。養(yǎng)生需要智慧，更需要個(gè)性化的實(shí)踐精神。