聽說(shuō)曬太陽(yáng)就能補(bǔ)鈣？這個(gè)說(shuō)法流傳已久，但真相可能讓你大跌眼鏡。陽(yáng)光確實(shí)能幫助身體合成維生素D，但維生素D和補(bǔ)鈣之間還差著十萬(wàn)八千里呢。最.近一項(xiàng)研究指出，單純靠曬太陽(yáng)補(bǔ)鈣根本不靠譜，真正有效的補(bǔ)鈣方法其實(shí)藏在日常生活的細(xì)節(jié)里。

1.補(bǔ)鈣不能只靠曬太陽(yáng)

1.陽(yáng)光的作用有限

陽(yáng)光中的紫外線能促進(jìn)皮膚合成維生素D，這種維生素確實(shí)有助于鈣的吸收。但現(xiàn)代人防曬措施做得好，加上冬季陽(yáng)光不足，靠曬太陽(yáng)獲得的維生素D遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

2.維生素D≠鈣

維生素D只是鈣的"搬運(yùn)工"，它幫助鈣從腸道進(jìn)入血液。但如果飲食中鈣攝入不足，再多的維生素D也"巧婦難為無(wú)米之炊"。

2.飲食補(bǔ)鈣才是王道

1.高鈣食物要常吃

奶制品、豆制品、深綠色蔬菜都是優(yōu)質(zhì)鈣源。一杯牛奶約含300mg鈣，相當(dāng)于成年人每日需求的30%。

2.補(bǔ)鈣也要講搭配

維生素C能促進(jìn)鈣吸收，而草酸、植酸則會(huì)阻礙吸收。菠菜豆腐不能同吃的說(shuō)法雖然夸張，但確實(shí)會(huì)影響部分鈣的吸收效率。

3.運(yùn)動(dòng)讓鈣"長(zhǎng)"在骨頭上

1.負(fù)重運(yùn)動(dòng)最有效

跑步、跳繩、舉重等運(yùn)動(dòng)能給骨骼施加壓力，刺激成骨細(xì)胞活性，讓鈣質(zhì)更好地沉積在骨骼中。

2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適中

過(guò)度運(yùn)動(dòng)反而可能導(dǎo)致鈣流失。每周3-5次，每次30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)最為理想。

4.這些習(xí)慣正在偷走你的鈣

1.高鹽飲食是鈣的"小偷"

鈉和鈣在腎臟排泄時(shí)會(huì)競(jìng)爭(zhēng)，吃得太咸會(huì)導(dǎo)致尿鈣排出增加。每天鹽攝入量最好控制在5g以內(nèi)。

2.咖啡因過(guò)量影響鈣吸收

每天超過(guò)3杯咖啡可能會(huì)干擾鈣的吸收。如果實(shí)在戒不掉咖啡，記得在飲用后1小時(shí)再補(bǔ)鈣。

5.補(bǔ)鈣也要看時(shí)間

1.晚上補(bǔ)鈣效果更好

夜間血鈣濃度會(huì)自然下降，睡前補(bǔ)充鈣質(zhì)能減少骨鈣的流失。但要注意別和晚餐一起吃，間隔2小時(shí)最.佳。

2.少量多次比一次大量好

身體對(duì)鈣的吸收有上限，單次超過(guò)500mg的吸收率會(huì)明顯下降。建議分次補(bǔ)充，每次200-300mg。

6.特殊人群要特別注意

1.青春期和更年期是關(guān)鍵期

這兩個(gè)時(shí)期骨量變化大，鈣需求增加。青春期每天需要1300mg鈣，更年期女性也要適當(dāng)增加攝入。

2.長(zhǎng)期服藥者要警惕

某些胃藥、激素類藥物會(huì)影響鈣吸收。如果需要長(zhǎng)期服藥，最好咨詢醫(yī)生是否需要額外補(bǔ)鈣。

補(bǔ)鈣是個(gè)系統(tǒng)工程，不是曬曬太陽(yáng)就能解決的。從今天開始，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，改掉那些偷鈣的壞毛病，讓骨骼真正強(qiáng)壯起來(lái)。記住，健康的骨骼是幾十年積累的結(jié)果，現(xiàn)在開始行動(dòng)永遠(yuǎn)不晚。