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晚上睡不著怎么辦老是想東西

神經(jīng)內(nèi)科編輯 健康真相官
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關(guān)鍵詞： #睡不著

晚上睡不著且思緒過多，通常與心理壓力、生活習(xí)慣或環(huán)境干擾有關(guān)。調(diào)整作息規(guī)律、改善睡眠環(huán)境、練習(xí)放松技巧是三大有效方法。

1. 心理壓力管理

睡前思緒紛亂往往源于日間未解決的壓力或焦慮。嘗試在睡前1小時(shí)進(jìn)行"煩惱時(shí)間"練習(xí)：用紙筆列出所有擔(dān)憂事項(xiàng)并簡單標(biāo)注處理計(jì)劃，將思維具象化能減少大腦反復(fù)思考。正念呼吸法也有幫助，平躺后專注于呼吸的起伏，每次走神時(shí)溫和地將注意力拉回呼吸，持續(xù)10-15分鐘。

2. 生活習(xí)慣調(diào)整

建立固定的睡眠節(jié)律至關(guān)重要，每天同一時(shí)間上床和起床，包括周末。午后避免攝入咖啡因，晚餐不宜過飽。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。可以改為閱讀紙質(zhì)書籍或聽輕音樂。白天保持30分鐘以上中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

3. 睡眠環(huán)境優(yōu)化

臥室溫度保持在18-22℃為宜，使用遮光窗簾消除光線干擾。選擇支撐力適中的枕頭和透氣床墊，睡衣以純棉材質(zhì)為佳。白噪音機(jī)器或風(fēng)扇運(yùn)轉(zhuǎn)聲能掩蓋環(huán)境雜音。若20分鐘內(nèi)未能入睡，應(yīng)離開床鋪進(jìn)行放松活動(dòng)，有睡意時(shí)再返回。

長期失眠可能伴隨抑郁或焦慮癥狀，持續(xù)一個(gè)月以上睡眠障礙建議就診睡眠?？?。認(rèn)知行為療法對慢性失眠效果顯著，醫(yī)生可能會(huì)根據(jù)情況開具短效助眠藥物如唑吡坦、右佐匹克隆，或具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥如曲唑酮。保持規(guī)律的睡眠習(xí)慣比單純依賴藥物更重要，逐步建立健康的睡眠模式才能從根本上解決問題。

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