維生素c的蔬菜水果有哪些
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維生素C含量較高的蔬菜水果主要有鮮棗、獼猴桃、草莓、柑橘類水果、青椒等。
1、鮮棗：
鮮棗是維生素C含量最豐富的常見水果之一，每100克鮮棗約含243毫克維生素C。鮮棗中的維生素C以還原型存在，生物利用度高，且含有類黃酮等成分可協(xié)同增強維生素C的抗氧化作用。建議選擇表皮光滑、果肉飽滿的新鮮棗子食用，避免高溫烹煮導(dǎo)致維生素C流失。
2、獼猴桃：
每100克獼猴桃含62毫克維生素C，其獨特的獼猴桃蛋白酶有助于維生素C吸收。成熟度適中的黃肉獼猴桃維生素C含量高于綠肉品種。食用時建議對半切開用勺挖食，避免與乳制品同食影響蛋白酶活性。
3、草莓：
草莓維生素C含量約58毫克/100克，富含花青素和鞣花酸等抗氧化成分。選擇顏色鮮紅、萼片挺立的草莓，表皮破損會加速維生素C氧化流失。清洗時建議用流水輕柔沖洗，避免長時間浸泡。
4、柑橘類：
橙子、柚子等柑橘類水果維生素C含量約53毫克/100克，果皮中的橙皮苷可促進維生素C吸收。完整果實比榨汁更利于保留維生素C，榨汁后需盡快飲用。胃酸過多者應(yīng)避免空腹食用柑橘類水果。
5、青椒：
青椒是維生素C含量最高的常見蔬菜，每100克含72毫克，紅黃彩椒含量更高?？斐椿驔霭枘茏畲笙薅缺Ａ艟S生素C，長時間高溫?zé)踔髸?dǎo)致90%以上維生素C流失。建議選擇表皮光亮、肉質(zhì)肥厚的青椒。
維生素C是水溶性維生素，日?？赏ㄟ^多樣化攝入新鮮果蔬補充。建議每天攝入300-500克蔬菜、200-350克水果，優(yōu)先選擇當(dāng)季本地產(chǎn)品。儲存時注意避光密封，減少切分后暴露時間。特殊人群如吸煙者、孕婦可適當(dāng)增加富含維生素C食物的攝入量，但不宜過量補充制劑。烹飪時采用急火快炒、隔水蒸等方式能更好保留維生素C。
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