α片在线免费成人AV无码|无码免费黄色电影|久久久AAA一级黄色电影|黄色国产无码激情做免费|未满18岁看的毛片|三级色图亚洲色图|亚洲+欧洲+日韩|国产免费一区视频观看免费|免费一级a一级a片|日韩A级特级视频

健康資訊

查疾病找醫(yī)生找醫(yī)院

俯臥撐有哪幾種俯臥撐動(dòng)作

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯健康解讀者

305次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-05-08 19:26:18

俯臥撐動(dòng)作主要包括標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、下斜俯臥撐、上斜俯臥撐五種基礎(chǔ)變式。

1、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐：

雙手與肩同寬支撐地面，身體呈直線，核心收緊，屈肘下沉至胸部接近地面后推起。主要鍛煉胸大肌中部、三角肌前束和肱三頭肌，適合初學(xué)者建立基礎(chǔ)力量。動(dòng)作需保持腰背平直，避免塌腰或撅臀。

2、寬距俯臥撐：

雙手間距顯著寬于肩寬，肘關(guān)節(jié)外展角度增大。這種變式能重點(diǎn)刺激胸大肌外側(cè)和肩部肌群，但對(duì)肩關(guān)節(jié)靈活性要求較高。注意控制下沉速度，避免肩關(guān)節(jié)過度拉伸。

3、窄距俯臥撐：

雙手間距窄于肩寬，拇指與食指可接觸形成鉆石狀。該動(dòng)作強(qiáng)化肱三頭肌和胸肌內(nèi)側(cè)，對(duì)核心穩(wěn)定性要求更高。完成時(shí)需保持手肘貼近軀干，避免向外打開。

4、下斜俯臥撐：

雙腳墊高使頭部低于腳部，身體呈下斜角度。主要針對(duì)胸肌上束和肩前束，能提升上肢推舉力量。建議從15-20厘米高度開始練習(xí)，避免角度過大導(dǎo)致肩部壓力劇增。

5、上斜俯臥撐：

雙手撐于臺(tái)階或凳面使軀干呈上斜角度，降低動(dòng)作難度。適合力量薄弱者或康復(fù)訓(xùn)練，重點(diǎn)鍛煉胸肌下束。隨著力量增長可逐步降低支撐面高度過渡到標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。

建議每周安排2-3次俯臥撐訓(xùn)練，每次3-4組，組間休息60秒。初期可選擇跪姿俯臥撐降低強(qiáng)度，逐步進(jìn)階到標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。訓(xùn)練前后需進(jìn)行肩關(guān)節(jié)環(huán)繞、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)等熱身拉伸，配合蛋白質(zhì)攝入促進(jìn)肌肉修復(fù)。出現(xiàn)手腕不適時(shí)可使用俯臥撐支架減輕關(guān)節(jié)壓力。

免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請(qǐng)讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問題，請(qǐng)發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！

上一篇：為什么健身后體重反而重了

下一篇：放手俯臥撐和慢俯臥撐哪個(gè)好