葉酸含量較高的食物有哪些
婦產(chǎn)科編輯
健康解讀者
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葉酸含量較高的食物主要有動物肝臟、深綠色蔬菜、豆類、柑橘類水果、堅果等。葉酸是B族維生素的一種，對預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷、維持造血功能等具有重要作用，備孕期女性、孕婦及貧血患者需特別注意補充。
1.動物肝臟
豬肝、雞肝等動物肝臟是葉酸的優(yōu)質(zhì)來源，每100克豬肝約含200微克葉酸。動物肝臟還富含鐵和維生素A，適合缺鐵性貧血人群。但需注意膽固醇含量較高，高血脂患者應(yīng)控制攝入量，建議每周食用不超過一次。
2.深綠色蔬菜
菠菜、蘆筍、西藍(lán)花等深綠色蔬菜葉酸含量突出，每100克菠菜約含150微克葉酸。這類蔬菜同時含有膳食纖維和維生素K，烹飪時建議快速焯水以減少營養(yǎng)流失，避免長時間高溫烹煮。
3.豆類
鷹嘴豆、黑豆、扁豆等豆類不僅葉酸含量較高，還提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白。每100克煮熟的鷹嘴豆約含170微克葉酸，適合素食者補充。豆類中的抗?fàn)I養(yǎng)因子可能影響吸收，建議提前浸泡并充分煮熟。
4.柑橘類水果
橙子、柚子等柑橘類水果每100克果肉約含30-50微克葉酸，同時富含維生素C可促進(jìn)葉酸吸收。新鮮果肉比果汁更佳，榨汁過程會損失部分膳食纖維和營養(yǎng)素，建議直接食用完整水果。
5.堅果
花生、葵花籽等堅果每100克約含100-150微克葉酸，但熱量較高需適量攝入。堅果中的不飽和脂肪酸有助于心血管健康，選擇原味產(chǎn)品避免額外添加鹽和糖，每日建議攝入量控制在20-30克。
除上述食物外，強(qiáng)化葉酸的谷物制品也是補充選擇。葉酸遇光熱易分解，食材建議新鮮食用并采用蒸煮等低溫烹飪方式。備孕女性應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下提前3個月開始補充葉酸制劑，普通成人每日葉酸需求量為400微克，孕婦需增至600微克。長期飲酒或服用抗癲癇藥物者可能需增加補充量，具體應(yīng)咨詢專業(yè)醫(yī)師進(jìn)行個性化評估。
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