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練瑜伽哪個動作可以瘦肚子

整形外科編輯 醫(yī)普小新
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關(guān)鍵詞： #瑜伽 #肚子

瑜伽中船式、平板支撐、側(cè)板式、橋式、貓牛式等動作有助于瘦肚子。這些動作通過核心肌群發(fā)力促進(jìn)腹部脂肪燃燒，但需配合飲食控制和有氧運動才能達(dá)到理想效果。

1、船式

船式通過坐骨支撐身體呈V字形，能深度刺激腹直肌和腹橫肌。保持30秒以上時腹部會有明顯灼熱感，說明肌肉正在消耗能量。練習(xí)時需注意腰椎不要塌陷，初學(xué)者可屈膝降低難度。該動作同時能改善消化功能，減少腹部脹氣。

2、平板支撐

平板支撐是靜態(tài)核心訓(xùn)練經(jīng)典動作，肘關(guān)節(jié)與腳尖支撐時要求腹部持續(xù)收緊。標(biāo)準(zhǔn)姿勢下腹橫肌會自主收縮形成天然束腰帶，長期練習(xí)可縮小腰圍。建議從30秒開始逐步延長至2分鐘，過程中避免臀部下沉或上抬。

3、側(cè)板式

側(cè)板式側(cè)重鍛煉腹斜肌，能消除腰部兩側(cè)贅肉。單手支撐時需將髖部向上推離地面，使身體形成斜線。這個體位會迫使深層腹肌對抗重力，對消除啤酒肚效果顯著。若出現(xiàn)手腕疼痛可改為前臂支撐。

4、橋式

橋式通過髖部抬離地面激活下腹部肌群，特別適合久坐人群。動作過程中要保持肋骨下沉避免腰部代償，最高點時臀部與膝蓋應(yīng)成直線。該體式還能強(qiáng)化盆底肌，預(yù)防腹部松弛下垂。

5、貓牛式

貓牛式通過脊椎波浪式運動溫和鍛煉核心，吸氣時塌腰抬頭擴(kuò)展腹部，呼氣時拱背收腹。動態(tài)練習(xí)能增強(qiáng)腹肌協(xié)調(diào)性，特別適合產(chǎn)后恢復(fù)人群。配合腹式呼吸效果更佳，每次練習(xí)15-20個循環(huán)。

建議每周練習(xí)3-5次瑜伽，每個動作保持3-5組。需配合低糖高蛋白飲食，避免油炸食品。有氧運動如快走可加速脂肪代謝，睡眠充足能降低皮質(zhì)醇水平減少腹部脂肪堆積。出現(xiàn)腰部不適時應(yīng)立即停止并咨詢專業(yè)瑜伽教練調(diào)整動作。

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