做什么瑜伽可以減肚子
整形外科編輯
健康解讀者
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減肚子可以選擇船式、平板支撐式、橋式、側(cè)板式、貓牛式等瑜伽體式，有助于增強(qiáng)核心肌群并減少腹部脂肪堆積。
1、船式
船式通過(guò)坐姿抬腿動(dòng)作直接刺激腹直肌和髂腰肌，維持平衡時(shí)需持續(xù)收緊核心肌群。練習(xí)時(shí)需保持脊柱延展，避免腰部代償發(fā)力，每次保持15-30秒，重復(fù)3-5組。該體式能改善消化功能，配合腹式呼吸可提升脂肪代謝效率。
2、平板支撐式
平板支撐式以靜態(tài)收縮方式激活腹橫肌與腹斜肌，是典型的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。手肘與腳尖支撐時(shí)需保持頭頸背腿成直線，塌腰或臀部過(guò)高會(huì)影響效果。建議從30秒開(kāi)始逐步延長(zhǎng)至2分鐘，每日練習(xí)可顯著增強(qiáng)腹部肌耐力。
3、橋式
橋式通過(guò)髖部抬升動(dòng)作強(qiáng)化臀大肌與下腹部肌群，同時(shí)伸展腹前側(cè)筋膜。練習(xí)時(shí)需雙腳平行踩地，抬起臀部至肩髖膝成直線，保持5-8次深呼吸。該體式能改善骨盆前傾導(dǎo)致的腹部突出，適合久坐人群練習(xí)。
4、側(cè)板式
側(cè)板式側(cè)重鍛煉腹斜肌與腰方肌，對(duì)消除腰部贅肉效果明顯。單側(cè)手肘支撐時(shí)需收緊側(cè)腹保持身體呈斜線，髖部下沉或聳肩會(huì)降低效果。左右側(cè)各保持20-40秒，可配合抬腿動(dòng)作增加強(qiáng)度。
5、貓牛式
貓牛式通過(guò)脊柱波浪式屈伸激活深層腹肌，改善腹部血液循環(huán)。吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背收腹貓式，重復(fù)8-10次為一組。該動(dòng)態(tài)練習(xí)能緩解腹脹，特別適合餐后1小時(shí)進(jìn)行。
建議每周進(jìn)行3-5次瑜伽練習(xí)，每次選擇3-5個(gè)腹部針對(duì)性體式循環(huán)訓(xùn)練，配合低脂高纖維飲食控制總熱量攝入。練習(xí)前需充分熱身避免拉傷，生理期應(yīng)避免倒立體式。若存在腰椎疾病或妊娠情況，應(yīng)在專業(yè)教練指導(dǎo)下調(diào)整動(dòng)作幅度。
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