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用啞鈴怎么鍛煉手臂女生

夫妻保健編輯 健康科普君
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關鍵詞： #女生 #鍛煉

女生使用啞鈴鍛煉手臂可通過彎舉、頸后臂屈伸、錘式彎舉、俯身臂屈伸、平板支撐交替舉鈴等動作強化肌肉線條。訓練需注意重量選擇、動作規(guī)范、呼吸節(jié)奏、組間休息和循序漸進五大要點。

1、彎舉：

站姿或坐姿手持啞鈴，掌心朝前自然下垂，呼氣時屈肘將啞鈴舉至肩部高度，感受肱二頭肌收縮，吸氣緩慢下放。建議選擇2-4公斤啞鈴，每組12-15次。該動作能針對性塑造上臂前側曲線，避免使用慣性甩動啞鈴。

2、頸后臂屈伸：

單手持啞鈴舉過頭頂，大臂貼近耳側保持固定，呼氣時緩慢屈肘使啞鈴下放至頸后，吸氣時肱三頭肌發(fā)力伸直手臂。注意控制下落速度避免關節(jié)撞擊，可選擇1-3公斤小重量啞鈴，每側完成10-12次。

3、錘式彎舉：

雙手持啞鈴呈中立握姿掌心相對，交替進行垂直方向的彎舉動作。該變式能同步刺激肱肌和肱橈肌，改善手臂側面線條。建議采用3組×15次的訓練模式，動作過程中保持肘部緊貼身體兩側。

4、俯身臂屈伸：

單膝跪于平板凳，同側手支撐身體，對側手持啞鈴屈肘90度，呼氣時肱三頭肌發(fā)力向后伸直手臂至與地面平行。該動作能精準孤立訓練上臂后側，改善蝴蝶袖問題，每組每側完成10-12次。

5、平板支撐交替舉鈴：

在平板支撐姿勢基礎上，交替單手舉起1-2公斤小啞鈴。該復合動作能同步強化核心穩(wěn)定性與手臂肌群，每組持續(xù)30秒。注意保持軀干平直，避免臀部塌陷或抬高。

女性手臂塑形建議每周安排2-3次啞鈴訓練，初期選擇1-3公斤小重量建立神經(jīng)肌肉控制，2個月后逐步增加至3-5公斤。訓練前后需進行5-10分鐘肩關節(jié)熱身與靜態(tài)拉伸，搭配蛋白質補充促進肌肉修復。避免連續(xù)兩天訓練相同肌群，可穿插有氧運動提升脂肪燃燒效率。若出現(xiàn)關節(jié)疼痛應立即停止訓練，經(jīng)期期間可降低訓練強度或改為徒手練習。

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