健身補(bǔ)充蛋白質(zhì)吃什么
食療養(yǎng)生編輯
醫(yī)普觀察員
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健身人群補(bǔ)充蛋白質(zhì)可通過(guò)乳制品、禽畜肉類、水產(chǎn)品、豆類及蛋類等天然食物實(shí)現(xiàn)，常見(jiàn)高蛋白選擇有雞胸肉、三文魚(yú)、雞蛋、希臘酸奶和黃豆。
1、乳制品：
希臘酸奶每100克含約10克蛋白質(zhì)，且含益生菌促進(jìn)消化吸收。脫脂牛奶富含乳清蛋白和酪蛋白，適合運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)飲用。奶酪可選擇低鈉版本，但需注意控制每日攝入量在30克以內(nèi)。
2、禽畜肉類：
雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)，脂肪含量?jī)H3.6克。瘦牛肉同時(shí)提供血紅素鐵和鋅元素，建議選擇里脊部位?；痣u肉的蛋白質(zhì)吸收率高達(dá)94%，適合作為晚餐蛋白質(zhì)來(lái)源。
3、水產(chǎn)品：
三文魚(yú)富含Ω-3脂肪酸和優(yōu)質(zhì)蛋白，每周建議攝入200-300克。金槍魚(yú)罐頭便于儲(chǔ)存，注意選擇水浸型。蝦類蛋白質(zhì)含量約20%，且含硒元素幫助抗氧化。
4、豆類及制品：
黃豆蛋白質(zhì)含量達(dá)36%，可制成豆?jié){、豆腐等。鷹嘴豆含18種氨基酸，適合制作健身沙拉。毛豆作為運(yùn)動(dòng)零食，每100克含13克蛋白質(zhì)和5克膳食纖維。
5、蛋類：
全蛋蛋白質(zhì)生物價(jià)達(dá)100，蛋黃含卵磷脂幫助神經(jīng)傳導(dǎo)。蛋白液適合嚴(yán)格控制熱量人群，每100毫升含11克蛋白質(zhì)。水煮蛋保留營(yíng)養(yǎng)最完整，建議每日攝入1-2個(gè)全蛋。
健身期間蛋白質(zhì)攝入建議每公斤體重1.4-2克，分4-5次補(bǔ)充效果更佳。運(yùn)動(dòng)后30分鐘至2小時(shí)是補(bǔ)充黃金期，可搭配快碳促進(jìn)吸收。乳清蛋白粉可作為飲食不足時(shí)的補(bǔ)充，但天然食物應(yīng)占主要來(lái)源。注意蛋白質(zhì)攝入需配合足夠水分每日2000-3000毫升幫助代謝，長(zhǎng)期高蛋白飲食人群應(yīng)定期監(jiān)測(cè)腎功能。素食健身者可選擇藜麥、奇亞籽等植物蛋白組合，通過(guò)氨基酸互補(bǔ)提高利用率。
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