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怎樣做菜營養(yǎng)不流失竅門

食療養(yǎng)生編輯 健康陪伴者
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關(guān)鍵詞： #營養(yǎng)

烹飪時保留食材營養(yǎng)的關(guān)鍵在于控制溫度、縮短加熱時間、合理搭配及選擇適當(dāng)加工方式，主要有快速焯燙、低溫蒸煮、保留湯汁、減少切配工序、善用酸性調(diào)料五種方法。

1、快速焯燙：

綠葉蔬菜采用沸水快速焯燙30秒可減少水溶性維生素流失。西蘭花、菠菜等含維生素C的蔬菜，沸水中加入少量食鹽能幫助固定葉綠素，焯后立即過冷水可保持色澤。焯燙時保持水量充足，食材完全浸沒能縮短受熱時間。

2、低溫蒸煮：

魚類、根莖類等耐煮食材適合95℃以下低溫蒸制。紅薯、胡蘿卜等富含β-胡蘿卜素的食材，蒸制15分鐘比水煮保留率高30%。使用竹制蒸籠可避免金屬器皿催化營養(yǎng)氧化，蒸制時加蓋減少蒸汽逃逸。

3、保留湯汁：

燉煮肉類時連湯食用可回收溶出的B族維生素和礦物質(zhì)。番茄燉牛腩時，番茄紅素在油脂中的溶出率比生食高3倍。勾芡收汁或搭配主食蘸食能充分利用湯汁營養(yǎng)，避免倒掉富含鉀元素的菜湯。

4、減少切配：

土豆、茄子等易氧化食材應(yīng)在下鍋前切配，切塊體積增大50%可減少與空氣接觸面。黃瓜、彩椒等適合大塊涼拌，完整細(xì)胞結(jié)構(gòu)能延緩維生素C流失。處理葉菜時手撕代替刀切可減少金屬離子引發(fā)的營養(yǎng)破壞。

5、酸性調(diào)料：

檸檬汁或食醋創(chuàng)造的酸性環(huán)境能保護維生素C穩(wěn)定性。炒藕片時加醋可抑制多酚氧化酶活性，避免褐變。腌制肉類時用菠蘿汁代替嫩肉粉，所含菠蘿蛋白酶既能軟化纖維又不會破壞蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)。

選擇當(dāng)季新鮮食材是營養(yǎng)保留的基礎(chǔ)，菠菜冬季維生素C含量比夏季高30%。不同食材采用差異化的預(yù)處理方式，菌菇類避免長時間浸泡，豆制品冷藏保存不超過2天。烹飪器具優(yōu)選砂鍋、玻璃器皿，避免銅鍋加速維生素氧化。日常注意葷素搭配，動物性食材中的維生素D能促進(jìn)植物性食材中鈣的吸收。建議采用"蒸-煮-拌"的烹飪順序組合，先處理清淡菜肴再制作重口味菜品，既能控制用油量又可避免交叉污染。

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