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腳踝康復訓練6種簡單方法

產后護理編輯 醫(yī)普小能手
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關鍵詞： #腳踝 #康復訓練

腳踝康復訓練可通過關節(jié)活動度練習、肌力強化、平衡訓練、柔韌性提升及功能性運動等6種方法促進恢復。

1、關節(jié)活動：

腳踝扭傷后易出現(xiàn)關節(jié)僵硬。坐姿下用腳尖畫字母或轉動腳踝，每天3組每組10次，可改善血液循環(huán)并恢復活動范圍。冰敷后配合踝泵運動上下勾腳能減輕腫脹。

2、阻力訓練：

使用彈力帶進行抗阻內翻、外翻動作，強化腓骨長短肌及脛骨前肌。初期選擇低阻力彈力帶，每組12-15次，逐步增加至20次。水中行走也能利用浮力減輕負荷。

3、平衡練習：

單腿站立從30秒開始，進階到閉眼站立或平衡墊訓練。Bosu球上的動態(tài)平衡練習可增強本體感覺，降低二次損傷風險。建議每日2次，每次3組。

4、拉伸放松：

跟腱緊張會加重踝關節(jié)壓力。臺階懸踵練習后跟懸空緩慢下落和毛巾牽拉坐姿用毛巾套住前腳掌回拉各保持30秒，重復3次。

5、功能性訓練：

模擬日常動作的側向移動、八字步行走訓練，提升關節(jié)穩(wěn)定性。從無負重開始，逐步增加小啞鈴或沙袋重量，每周3次。

康復期間建議補充富含維生素C的獼猴桃、彩椒促進韌帶修復，避免高鹽飲食減輕水腫。游泳和騎自行車是低沖擊有氧選擇，訓練后使用冷熱交替敷法20分鐘冰敷+10分鐘熱敷緩解不適。使用護踝時注意每天脫除2小時避免肌肉萎縮，睡眠時抬高患肢15厘米以上。

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