減肥不吃也不掉秤怎么回事
減肥經(jīng)驗(yàn)編輯
醫(yī)言小筑
關(guān)鍵詞： #減肥
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醫(yī)言小筑
減肥不吃也不掉秤可能與代謝適應(yīng)、肌肉流失、水分潴留、激素失衡、隱性熱量攝入有關(guān)。
1、代謝適應(yīng)：
長期節(jié)食導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，身體進(jìn)入“節(jié)能模式”。解決方法包括逐步增加熱量至維持水平，采用間歇性斷食如16：8模式，配合力量訓(xùn)練提升肌肉量。每周可安排1-2次“代謝重啟日”，攝入略高于日常的熱量。
2、肌肉流失：
過度節(jié)食會造成肌肉分解，體重雖輕但體脂率未降。建議進(jìn)行抗阻訓(xùn)練深蹲、俯臥撐、啞鈴劃船，每日蛋白質(zhì)攝入量不低于1.6g/kg體重。乳清蛋白、雞蛋、雞胸肉是優(yōu)質(zhì)蛋白來源。
3、水分潴留：
高鈉飲食或壓力激素升高會引起水鈉滯留。每日飲水量應(yīng)達(dá)2000-3000ml，補(bǔ)充含鉀食物香蕉、菠菜、牛油果，減少加工食品攝入。有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑、游泳能促進(jìn)水分代謝。
4、激素失衡：
leptin和甲狀腺激素水平異常會影響燃脂效率。保證7小時(shí)以上睡眠，攝入富含硒的海產(chǎn)品、巴西堅(jiān)果，必要時(shí)需檢測TSH指標(biāo)。瑜伽、冥想有助于調(diào)節(jié)壓力激素皮質(zhì)醇。
5、隱性熱量：
調(diào)味醬料、堅(jiān)果、果汁等易被忽略的高熱量食物可能超標(biāo)。建議使用食物秤記錄兩周飲食，避免液態(tài)熱量攝入。烹飪選擇蒸煮方式，用香料代替沙拉醬調(diào)味。
調(diào)整期間可嘗試地中海飲食搭配HIIT運(yùn)動(dòng)，每日步數(shù)不低于8000步。注意體脂率變化比體重?cái)?shù)字更重要，平臺期通常持續(xù)2-4周。長期極端節(jié)食可能引發(fā)膽囊疾病、脫發(fā)等并發(fā)癥，BMI＞24且三個(gè)月未改善建議就醫(yī)排查多囊卵巢綜合征或胰島素抵抗。
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