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增肌粉是訓練后半個小時內喝嗎

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增肌粉建議在訓練后30分鐘內飲用效果最佳。訓練后及時補充蛋白質和碳水化合物有助于肌肉修復與合成，主要影響因素有訓練強度、個體代謝差異、增肌粉成分、飲食搭配、身體恢復狀態(tài)。

1、訓練強度：

高強度力量訓練后肌纖維微損傷程度較大，30分鐘內補充增肌粉可快速提供氨基酸和糖原，促進肌肉蛋白合成。中低強度訓練后時間窗口可適當放寬至1小時。

2、代謝差異：

基礎代謝率高的人群對營養(yǎng)吸收更快，訓練后30分鐘內的補充效率更高。代謝較慢者可延長至45分鐘，但需注意避免與正餐時間沖突。

3、成分特性：

含快速吸收乳清蛋白和麥芽糊精的增肌粉適合訓練后立即飲用，緩釋蛋白型產(chǎn)品時間要求相對寬松。部分添加肌酸的產(chǎn)品需嚴格把握30分鐘黃金期。

4、飲食配合：

訓練后若2小時內無正餐計劃，需在30分鐘內補充增肌粉；若1小時后即進餐，可減少增肌粉用量或延后飲用時間以避免熱量過剩。

5、恢復狀態(tài)：

肌肉酸痛明顯或首次訓練者應嚴格把握30分鐘補充期，有訓練基礎者機體吸收窗口期相對延長。睡眠不足或脫水狀態(tài)下需提前補充時間。

除把握飲用時機外，需根據(jù)每日蛋白質總攝入量調整增肌粉用量，普通健身者每日每公斤體重建議攝入1.4-2克蛋白質。搭配復合碳水化合物和健康脂肪可提升吸收率，如香蕉、全麥面包等。訓練后補充水分也有助于營養(yǎng)輸送，建議每次飲用增肌粉后額外補充200-300毫升水。長期使用需定期評估肌肉增長效果，必要時調整補充方案。

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