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剛健身喝蛋白粉還是增肌粉

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)語暖心
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關(guān)鍵詞： #蛋白粉 #健身

健身初期選擇蛋白粉或增肌粉需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)和體質(zhì)差異決定。主要影響因素有訓(xùn)練強(qiáng)度、基礎(chǔ)代謝率、日常飲食結(jié)構(gòu)、體脂率、增肌需求等。

1、訓(xùn)練目標(biāo)：

以增肌為主且日常熱量攝入不足者適合增肌粉，其碳水與蛋白質(zhì)比例約為2：1，能快速補(bǔ)充能量缺口。單純塑形或減脂人群更適合乳清蛋白粉，蛋白質(zhì)含量達(dá)70%-80%，熱量更低。

2、代謝差異：

基礎(chǔ)代謝率高、易瘦體質(zhì)人群可選擇增肌粉預(yù)防能量不足。胰島素敏感人群應(yīng)控制增肌粉用量，避免血糖波動影響脂肪代謝。乳糖不耐受者需選擇分離乳清蛋白或植物蛋白粉。

3、飲食結(jié)構(gòu)：

日常飲食中碳水?dāng)z入充足者如每日超300克補(bǔ)充蛋白粉即可。外食族或飲食不規(guī)律者，增肌粉能彌補(bǔ)宏量營養(yǎng)素失衡。素食健身者建議選用豌豆蛋白粉搭配谷物補(bǔ)充必需氨基酸。

4、體脂水平：

體脂率超過18%的男性或25%的女性，建議優(yōu)先使用蛋白粉配合有氧運(yùn)動。瘦弱型體質(zhì)BMI＜18.5可選用含支鏈氨基酸的增肌粉，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成效率。

5、階段需求：

訓(xùn)練后30分鐘黃金窗口期，乳清蛋白粉吸收更快。大重量訓(xùn)練日可搭配增肌粉補(bǔ)充肌糖原。減脂期建議用酪蛋白粉延長飽腹感，避免肌肉分解。

健身營養(yǎng)補(bǔ)充需配合科學(xué)飲食計(jì)劃，每日蛋白質(zhì)攝入量建議按1.6-2.2克/公斤體重計(jì)算。訓(xùn)練后及時補(bǔ)充快吸收蛋白質(zhì)，睡前可攝入緩釋蛋白。同時保證充足碳水化合物維持訓(xùn)練強(qiáng)度，多攝入深色蔬菜補(bǔ)充微量營養(yǎng)素。定期監(jiān)測體成分變化調(diào)整補(bǔ)充策略，避免過量攝入引發(fā)肝腎負(fù)擔(dān)。乳清蛋白過敏者可嘗試水解蛋白或大豆蛋白制品，搭配復(fù)合維生素B族促進(jìn)代謝。

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