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練腹肌吃什么蛋白粉好

食療養(yǎng)生編輯 健康科普君
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關(guān)鍵詞： #腹肌 #蛋白粉

增肌期間選擇蛋白粉需考慮吸收率與蛋白質(zhì)含量，乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白是常見類型。

1、乳清蛋白：

乳清蛋白吸收速度快，適合訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充，每份含20-25克蛋白質(zhì)。水解乳清蛋白分子更小，乳糖不耐受者可選擇分離乳清蛋白。搭配香蕉或燕麥可加速糖原恢復(fù)，每日攝入量建議按體重每公斤1.6-2.2克計算。

2、酪蛋白：

酪蛋白緩釋特性適合睡前使用，持續(xù)提供6-8小時氨基酸。其鈣含量高于乳清蛋白，對骨骼健康有益?？膳c牛奶混合提升口感，乳糖不耐受者建議選擇無乳糖配方。注意與維生素D同補促進鈣吸收。

3、植物蛋白：

豌豆蛋白與大米蛋白組合可提供完整氨基酸譜，適合素食者。每勺約含15-18克蛋白質(zhì)，添加南瓜籽蛋白可提升鋅元素含量。需注意部分植物蛋白含植酸可能影響礦物質(zhì)吸收，建議與維生素C食物搭配。

4、蛋白粉搭配：

訓(xùn)練日可將乳清蛋白與支鏈氨基酸混合使用，非訓(xùn)練日改用酪蛋白。添加5克谷氨酰胺有助于腸道修復(fù)，搭配奇異果可提升鐵吸收率。避免與高纖維食物同時攝入影響吸收效率。

5、選購要點：

查看配料表優(yōu)先選擇無添加糖產(chǎn)品，蛋白質(zhì)含量應(yīng)＞70%。獨立實驗室認證標志確保無重金屬污染，乳清蛋白優(yōu)選冷壓工藝。敏感體質(zhì)需避開人工香精與乳化劑成分。

增肌期間每日蛋白質(zhì)應(yīng)分散在4-6餐中攝入，訓(xùn)練后補充20-40克蛋白粉配合快碳效果更佳。每周進行3次抗阻訓(xùn)練，平板支撐與懸垂舉腿可強化腹橫肌。飲食中增加三文魚與堅果攝入，其omega-3脂肪酸能降低肌肉炎癥。睡眠保證7小時以上促進蛋白質(zhì)合成，訓(xùn)練前后補充電解質(zhì)維持水分平衡。

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