健身喝牛奶和蛋白粉的區(qū)別是什么

食療養(yǎng)生編輯醫(yī)路陽(yáng)光

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2026-01-15 13:25:09

關(guān)鍵詞： #蛋白粉 #牛奶

健身時(shí)選擇牛奶或蛋白粉主要取決于營(yíng)養(yǎng)需求、吸收效率和使用場(chǎng)景，兩者在蛋白質(zhì)含量、吸收速度、附加營(yíng)養(yǎng)素及便利性上存在差異。

1、蛋白質(zhì)含量：

牛奶每100毫升約含3克蛋白質(zhì)，主要為乳清蛋白和酪蛋白；蛋白粉單份約30克通常含20-30克高純度蛋白質(zhì)，乳清蛋白粉吸收率可達(dá)90%以上。增肌期需更高蛋白攝入時(shí)可優(yōu)先選擇蛋白粉。

2、吸收速度：

牛奶中的酪蛋白消化緩慢4-6小時(shí)，適合長(zhǎng)時(shí)間供能；乳清蛋白粉30分鐘內(nèi)即可被吸收，適合訓(xùn)練后快速補(bǔ)充。分離乳清蛋白粉吸收速度更快，水解乳清蛋白粉則幾乎無(wú)需消化。

3、附加營(yíng)養(yǎng)素：

牛奶天然含有鈣、維生素D、B族維生素等，對(duì)骨骼健康有益；蛋白粉多數(shù)僅含蛋白質(zhì)，部分復(fù)合型產(chǎn)品會(huì)添加支鏈氨基酸、肌酸等運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑成分。需綜合補(bǔ)充微量營(yíng)養(yǎng)素者更適合牛奶。

4、熱量控制：

全脂牛奶每100毫升約65大卡，含乳脂肪；蛋白粉單份約120大卡且?guī)缀鯚o(wú)脂肪。減脂期選擇蛋白粉更易控制總熱量，乳糖不耐受人群可選擇分離乳清蛋白粉避免腸胃不適。

5、使用便利性：

牛奶需冷藏保存且攜帶不便；蛋白粉可隨時(shí)沖泡，部分即飲型蛋白飲品更方便。高強(qiáng)度訓(xùn)練后或戶(hù)外運(yùn)動(dòng)時(shí)，蛋白粉的便攜優(yōu)勢(shì)更明顯。

建議根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)靈活搭配兩者：晨間或非訓(xùn)練日可飲用牛奶補(bǔ)充全面營(yíng)養(yǎng)；大重量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)優(yōu)先補(bǔ)充乳清蛋白粉。日常飲食中缺乏乳制品的人群應(yīng)保證牛奶攝入以維持鈣質(zhì)需求，而素食健身者可通過(guò)植物蛋白粉替代。無(wú)論選擇哪種蛋白質(zhì)來(lái)源，都需配合適量碳水化合物以促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，例如訓(xùn)練后可將蛋白粉與香蕉或燕麥混合食用。長(zhǎng)期大量攝入蛋白質(zhì)需注意肝腎負(fù)擔(dān)，每日總蛋白攝入量建議控制在每公斤體重1.4-2克范圍內(nèi)。

牛奶蛋白粉

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