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得了頸椎病怎么鍛煉身體

骨科編輯科普小醫(yī)森

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2026-02-13 08:15:43

關(guān)鍵詞： #頸椎病 #頸椎

頸椎病患者可通過(guò)頸部拉伸、肩部放松、核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整等方式鍛煉身體。鍛煉需以舒緩、漸進(jìn)為原則，避免加重頸椎負(fù)擔(dān)。

1、頸部拉伸：

頸部拉伸能緩解肌肉緊張，改善血液循環(huán)。緩慢進(jìn)行前后屈伸、左右側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，每個(gè)方向保持5秒，重復(fù)5次。動(dòng)作需輕柔，避免快速甩頭或過(guò)度后仰。拉伸時(shí)配合深呼吸可增強(qiáng)放松效果，疼痛時(shí)立即停止。

2、肩部放松：

肩胛帶肌肉緊張會(huì)加重頸椎壓力?？蛇M(jìn)行聳肩、繞肩、擴(kuò)胸等動(dòng)作，每組10次，每日2組。使用彈力帶輔助做肩關(guān)節(jié)外展訓(xùn)練，增強(qiáng)斜方肌下束力量。避免長(zhǎng)時(shí)間提重物或單側(cè)背包。

3、核心肌群訓(xùn)練：

強(qiáng)化腰腹核心肌群能減輕頸椎代償性受力。平板支撐、臀橋等靜態(tài)訓(xùn)練每次維持15-30秒，逐步延長(zhǎng)時(shí)間。游泳中的蛙泳姿勢(shì)可同步鍛煉頸背肌肉，每周2-3次為宜。

4、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：

快走、騎自行車等運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)全身血液循環(huán)，速度以微微出汗為度，每次30分鐘。避免跳繩、籃球等劇烈跳躍運(yùn)動(dòng)。水中行走利用浮力減少頸椎沖擊，適合急性期后康復(fù)。

5、姿勢(shì)調(diào)整：

日常保持收下頜、肩胛內(nèi)收的中立位姿勢(shì)，電腦屏幕調(diào)至視線水平。每30分鐘起身活動(dòng)，使用頸椎枕維持睡眠時(shí)生理曲度。避免長(zhǎng)時(shí)間低頭玩手機(jī)，必要時(shí)佩戴頸托輔助支撐。

頸椎病鍛煉需長(zhǎng)期堅(jiān)持，急性發(fā)作期應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。建議選擇瑜伽、八段錦等柔和運(yùn)動(dòng)，配合熱敷促進(jìn)局部血液循環(huán)。飲食注意補(bǔ)充維生素B族和鈣質(zhì)，避免高鹽飲食誘發(fā)水腫。睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭，側(cè)臥時(shí)保持頭部與脊柱在同一水平線。若出現(xiàn)上肢麻木或頭暈癥狀，需及時(shí)進(jìn)行磁共振檢查排除神經(jīng)壓迫。

頸椎病頸椎

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