140斤增肌吃多少蛋白質(zhì)
食療養(yǎng)生編輯
健康小靈通
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140斤增肌人群每日蛋白質(zhì)攝入量建議為1.6-2.2克/公斤體重，需結(jié)合訓(xùn)練強(qiáng)度、蛋白質(zhì)來(lái)源和熱量分配進(jìn)行個(gè)性化調(diào)整。
1、計(jì)算需求：
70公斤體重者每日需112-154克蛋白質(zhì)，高強(qiáng)度訓(xùn)練者取上限值。乳清蛋白粉30克約含24克蛋白質(zhì)，100克雞胸肉含31克，可通過(guò)食物秤精確記錄。分配至4-6餐有助于持續(xù)合成代謝。
2、優(yōu)質(zhì)來(lái)源：
動(dòng)物蛋白推薦三文魚20克/100克、瘦牛肉26克/100克、雞蛋6克/個(gè)。植物蛋白可選豆腐8克/100克、鷹嘴豆19克/杯。乳制品如希臘酸奶10克/100克適合加餐，注意乳糖不耐受者選擇無(wú)乳糖款。
3、吸收時(shí)機(jī)：
訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克快吸收蛋白，如水解乳清蛋白搭配香蕉。睡前建議酪蛋白緩釋蛋白如奶酪，持續(xù)供應(yīng)氨基酸。每餐搭配維生素C促進(jìn)鐵吸收，避免與咖啡因同食影響利用率。
4、熱量平衡：
增肌需保持10%熱量盈余，蛋白質(zhì)供能比控制在25-30%。過(guò)量攝入＞3克/公斤可能加重腎臟負(fù)擔(dān)，出現(xiàn)脫水或痛風(fēng)。監(jiān)測(cè)晨起尿液泡沫量可初步判斷代謝狀況。
5、個(gè)體調(diào)整：
消化功能弱者可采用酶解蛋白粉，乳糜瀉患者選擇無(wú)麩質(zhì)蛋白。素食者需組合豆類+谷物提高利用率，必要時(shí)補(bǔ)充支鏈氨基酸。定期檢測(cè)血尿素氮和肌酐值，調(diào)整至理想范圍。
增肌期建議每日進(jìn)行45分鐘抗阻訓(xùn)練，采用5×5訓(xùn)練法提升力量。碳水化合物按4-6克/公斤補(bǔ)充，選擇糙米、燕麥等低GI食物。每日飲水2.5-3升促進(jìn)代謝，睡眠7-9小時(shí)幫助肌肉修復(fù)?？擅恐軠y(cè)量臂圍、腿圍變化，配合體脂秤監(jiān)測(cè)肌肉增長(zhǎng)質(zhì)量。出現(xiàn)持續(xù)疲勞或關(guān)節(jié)疼痛時(shí)，需降低訓(xùn)練量并檢查蛋白質(zhì)攝入是否過(guò)量。
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