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產(chǎn)婦做什么運動幫助子宮恢復(fù)

育兒指南編輯 健康解讀者
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關(guān)鍵詞： #子宮 #運動

產(chǎn)后促進子宮恢復(fù)的運動包括凱格爾運動、腹式呼吸、散步、橋式運動和貓牛式，需根據(jù)身體恢復(fù)情況循序漸進。

1、凱格爾運動：

盆底肌松弛是產(chǎn)后常見問題，凱格爾運動通過收縮肛門和陰道肌肉增強盆底支撐力。平躺屈膝，吸氣時收緊盆底肌5秒，呼氣放松，每天3組每組10次。配合收腹動作能同步刺激子宮收縮，減少惡露持續(xù)時間。剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦需待傷口愈合后開始。

2、腹式呼吸：

產(chǎn)后膈肌活動受限影響內(nèi)臟復(fù)位，腹式呼吸可激活深層腹橫肌。仰臥手掌放腹部，用鼻子緩慢吸氣使腹部隆起，嘴呼氣時收縮腹部，每天練習(xí)15分鐘。這種低強度運動適合產(chǎn)后3天開始，能通過腹腔壓力變化促進子宮韌帶回縮。

3、散步活動：

自然分娩24小時后可短距離行走，從每次5分鐘逐步延長至30分鐘。重力作用加速惡露排出，步態(tài)中的骨盆擺動帶動子宮韌帶運動。注意穿戴收腹帶支撐腰腹，避免上下樓梯或斜坡行走。剖宮產(chǎn)需延遲至術(shù)后1周，以傷口無痛感為度。

4、橋式運動：

產(chǎn)后2周開始橋式訓(xùn)練能強化臀肌和核心肌群。仰臥屈膝腳踩床面，呼氣時抬起臀部至肩髖膝成直線，保持3秒后下落。每天2組每組8次，通過骨盆傾斜角度調(diào)整促進子宮后傾復(fù)位。恥骨聯(lián)合分離者需夾緊枕頭緩沖壓力。

5、貓牛式伸展：

跪姿手腳與肩同寬，吸氣塌腰抬頭牛式，呼氣拱背收腹貓式，每個動作停留5秒。這種溫和的脊柱屈伸能改善子宮血液循環(huán)，每天10次可緩解腰背酸痛。順產(chǎn)10天后開始，剖宮產(chǎn)需延至4周后，避免腹部切口牽拉。

飲食上多攝入含鋅食物如牡蠣、牛肉促進傷口愈合，補充維生素E豐富的堅果改善宮縮乏力。運動前后飲用溫紅糖水增加能量，避免寒涼食物導(dǎo)致淤血滯留。配合順時針腹部按摩和側(cè)臥睡姿，能提升子宮復(fù)舊效率。出現(xiàn)異常出血或疼痛需立即停止運動并就醫(yī)復(fù)查。

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