健身是喝蛋白粉還是增肌粉

食療養(yǎng)生編輯醫(yī)路陽(yáng)光

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2026-02-04 14:12:14

健身人群選擇蛋白粉或增肌粉需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)和營(yíng)養(yǎng)需求決定，主要考慮因素有蛋白質(zhì)需求、碳水化合物補(bǔ)充、熱量控制、消化吸收效率、訓(xùn)練階段適應(yīng)性。

1、蛋白質(zhì)需求：

蛋白粉以乳清蛋白、酪蛋白等為主要成分，蛋白質(zhì)含量通常達(dá)70%-90%，適合需要精準(zhǔn)補(bǔ)充蛋白質(zhì)的增肌人群。每100克蛋白粉可提供22-30克純凈蛋白質(zhì)，能高效修復(fù)運(yùn)動(dòng)后受損的肌肉纖維。對(duì)于嚴(yán)格控制體脂的健身者，分離乳清蛋白粉可避免額外熱量攝入。

2、碳水化合物補(bǔ)充：

增肌粉含有30%-50%的碳水化合物，常添加麥芽糊精等快碳成分，適合體型消瘦或訓(xùn)練后需要快速補(bǔ)充能量的人群。1份增肌粉約提供40-60克碳水，能迅速補(bǔ)充肌糖原儲(chǔ)備。但糖尿病患者或減脂期人群需謹(jǐn)慎選擇。

3、熱量控制：

蛋白粉單份熱量通常在100-120大卡之間，而增肌粉可達(dá)250-400大卡。對(duì)于每日熱量缺口需保持在500大卡以上的減脂人群，選擇蛋白粉更利于熱量控制。增肌期若難以通過飲食攝入足夠熱量，增肌粉可作為額外能量來源。

4、消化吸收效率：

水解乳清蛋白粉30分鐘內(nèi)即可被吸收，適合訓(xùn)練后窗口期快速補(bǔ)充。增肌粉中的復(fù)合碳水需2-3小時(shí)消化，更適合作為加餐。腸胃功能較弱者應(yīng)避免同時(shí)攝入大量蛋白質(zhì)與碳水，可考慮分時(shí)段補(bǔ)充。

5、訓(xùn)練階段適應(yīng)性：

力量訓(xùn)練初期建議選擇蛋白粉，確保每公斤體重?cái)z入1.6-2.2克蛋白質(zhì)。進(jìn)入平臺(tái)期后，配合高強(qiáng)度訓(xùn)練可短期使用增肌粉突破瓶頸。賽季運(yùn)動(dòng)員通常采用蛋白粉為主、增肌粉為輔的周期化補(bǔ)充策略。

健身補(bǔ)劑選擇應(yīng)配合基礎(chǔ)飲食調(diào)整，建議優(yōu)先通過天然食物獲取營(yíng)養(yǎng)素，如雞胸肉、雞蛋、燕麥等。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克蛋白質(zhì)可最大化肌肉合成效率，乳清蛋白搭配香蕉是經(jīng)典組合。定期進(jìn)行體成分檢測(cè)，根據(jù)肌肉量、體脂率變化動(dòng)態(tài)調(diào)整補(bǔ)劑方案。注意每日總蛋白質(zhì)攝入不超過每公斤體重2.5克，長(zhǎng)期過量可能增加腎臟負(fù)擔(dān)。補(bǔ)劑使用期間保證每日飲水2000-3000毫升，促進(jìn)代謝廢物排出。

蛋白粉健身

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